Ano ang angkop na sandal para sa isang gilingang pinepedalan? Paano ito dapat iakma?

Maraming mga tao, kapag nagsimula silang gumamit ng gilingang pinepedalan, ay maaaring alam lang kung paano pabilisin at pabagalin, tumatakbo pasulong nang hindi nalalaman ang tungkol sa iba pang mga pag-andar ng gilingang pinepedalan. Lalo na sa makabagong teknolohiya ngayon, ang mga matalinong treadmill ay may mas makapangyarihang mga tampok, at isa sa pinakamahalaga ay ang pagsasaayos ng incline, na isang function na lubos na nakikinabang sa mga runner.

Ano ang incline?

Ang Incline ay tumutukoy sa antas ng pagtabingi ng treadmill, na maaaring gayahin ang pataas o pababang mga kondisyon ng pagtakbo sa labas. Karaniwan, ang sandal ng isang gilingang pinepedalan ay maaaring mula 0 hanggang 20%, ibig sabihin ay maaari mong itakda ang sandal ayon sa iyong mga pangangailangan at mga layunin sa pagsasanay.

Pag-unawa sa konsepto ng incline percentage: Ang unit para sa incline adjustment sa isang treadmill ay %, hindi degrees. Maraming tao ang nag-iisip na ang 0% ay nangangahulugang isang incline na 0°, at ang 10% ay nangangahulugang isang incline na 10°, ngunit ang pag-unawa na ito ay talagang hindi tama. Ang 10% ay nangangahulugan na kapag inayos mo ang treadmill incline sa 10%, sa pag-aakalang sumulong ka ng 100 metro, ang iyong center of gravity ay tumataas ng 10 metro. Katulad nito, ang 20% ​​ay nangangahulugang 20 metro/100 metro. Ito ay dahil sa physics, ang gawaing ginagawa mo sa pag-akyat sa isang slope ay sinusukat sa taas ng iyong center of gravity rises, hindi sa laki ng slope mismo.

Ano ang mga pakinabang ng incline?

1. I-activate ang mas maraming grupo ng kalamnan

Sa ilalim ng iba't ibang mga kondisyon ng sandal, ang intensity ng aktibidad at ang mga grupo ng kalamnan na ehersisyo habang tumatakbo ay magkakaiba. Ang pag-eehersisyo sa flat, level na treadmill sa mahabang panahon, pagpapanatili ng parehong postura para sa flat running, ay maaaring humantong sa localized na pagkapagod ng kalamnan, kaya tumataas ang panganib ng mga pinsala sa sports.

2. Paghubog ng balakang at binti: Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng sandal, maaari mong i-target ang iba't ibang grupo ng kalamnan sa binti para sa mga partikular na ehersisyo. Ang isang maliit na sandal ay nakakatulong sa paghubog ng mga payat na linya ng guya; habang ang isang malaking sandal na sinamahan ng mababang bilis na paggalaw ay mas nakakatulong sa paghubog ng mga hita at pigi, na nakakamit ng perpektong balakang at binti at mga epekto sa pagsasanay ng lakas.

3. Mahusay na pagsunog ng taba: Sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng ehersisyo, ang paakyat na mode ay nagbibigay ng higit na pagtutol. Habang tumataas ang incline, kailangan ding tumaas ang dami ng ehersisyo. Ito ay hindi lamang makabuluhang nagpapabuti sa epekto ng aerobic na pagsasanay, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa parehong dami ng oras, kaya nakakamit ang mas mahusay na mga resulta ng cardiovascular exercise. Bilang karagdagan, maaari din itong mapabuti ang kahusayan ng pagsunog ng taba. Para sa mga hindi partikular na nasisiyahan sa pagtakbo (lalo na sa mga may mas mataas na timbang sa katawan, dahil ito ay naglalagay ng higit na presyon sa mga kasukasuan ng tuhod), maaari mong taasan ang sandal ng gilingang pinepedalan at maglakad paakyat. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng isang malaking bilang ng mga calorie kahit na sa isang mas mababang intensity, pagkamit ng mahusay na mga resulta ng pagkawala ng taba habang pinapanatili ang kaligtasan ng ehersisyo.

4. Pagprotekta sa iyong mga tuhod: Karaniwang inirerekomenda ng mga bihasang fitness coach ang pagtatakda ng isang tiyak na sandal kapag tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan. Hindi lamang nito ginagaya ang wind resistance ng outdoor running ngunit nakakatulong din itong protektahan ang iyong mga tuhod. Maaaring makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga kasukasuan ng tuhod kapag bumababa o pababa ng hagdan, ngunit hindi kapag umaakyat. Samakatuwid, ang pagsasaayos ng treadmill incline sa 1-3 na antas (i.e., isang anggulo ng elevation na 2-5 degrees) ay kapaki-pakinabang para sa iyong mga tuhod.

Ano ang angkop na treadmill incline? Mga Nagsisimula: Inirerekomenda na magsimula sa mas mababang sandal (tulad ng 1-2%) at unti-unting taasan ito.

Mga layunin sa pagbaba ng timbang: Ang isang incline sa pagitan ng 7-12° na sinamahan ng 30-40 minutong ehersisyo ay maaaring epektibong mapabuti ang kahusayan sa pagsunog ng taba.

Cardiovascular fitness: Isang incline sa pagitan ng 0-10°, na pinapanatili ang iyong target na tibok ng puso sa loob ng 25-35 minuto. Warm-up: Ang incline sa pagitan ng 0-4° ay angkop para sa warm-up exercises.

Simulating outdoor running: Maaaring gayahin ng 1% incline ang wind resistance ng outdoor running, na angkop para sa pagtulad sa mga kondisyon sa pagtakbo sa labas.

Mga pag-iingat:

Unti-unting pag-unlad: Unti-unting taasan ang sandal upang maiwasan ang paglalagay ng sobrang biglaang pagkapagod sa iyong katawan.

Bawasan ang bilis: Kapag pinapataas ang incline, naaangkop na bawasan ang bilis upang matiyak na mananatili ang iyong tibok ng puso sa loob ng target na hanay.

Bigyang-pansin ang pustura: Panatilihin ang isang neutral na posisyon ng katawan, pag-iwas sa labis na pagkahilig pasulong o paghawak sa treadmill.

Sapat na warm-up at cool-down: Magsagawa ng 5-10 minutong warm-up bago simulan ang incline training at cool-down sa dulo. Mag-adjust ayon sa indibidwal na mga pangyayari: Iba-iba ang tolerance ng bawat isa sa incline, kaya mag-adjust ayon sa sarili mong sitwasyon.