Paano gamitin ang nakaupo na leg extension machine

AngNakaupo na leg extension machineay isang dalubhasang piraso ng kagamitan sa fitness na idinisenyo upang i -target ang mga quadricep, ang mga kalamnan sa harap ng mga hita. Narito kung paano ito gagamitin nang epektibo upang palakasin ang iyong mga binti.

Paghahanda at Warm-Up1. Pagsasaayos ng Kagamitan: Tiyakin ang taas ng upuan ngNakaupo na leg extension machineakma sa iyong katawan. Ayusin upang ang iyong mga tuhod ay mananatiling bahagyang baluktot kapag ang iyong mga binti ay pinahaba.

2. Warm-up: Magsagawa ng 5-10 minuto ng mga pag-eehersisyo ng pag-init tulad ng brisk na paglalakad, tumalon lubid, o pabago-bagong pag-uunat upang maiwasan ang mga strain ng kalamnan.

Mga Hakbang sa Paggamit

1. Nakaupo na posisyon: Umupo sa makina na may mga paa na nakalagay sa footpad, tuhod na bahagyang baluktot. Panatilihing tuwid ang iyong likod at mga kamay na hawak ang mga hawakan.

2. Kilusang Extension ng Leg:

Panimulang Posisyon: Panatilihing matatag ang iyong katawan na may mga tuhod na baluktot.

Extension: Itulak ang footpad pasulong sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga binti at pagkontrata ng quadriceps.

Pag -urong ng Peak: Hawakan ang ganap na pinalawak na posisyon sa loob ng ilang segundo upang ma -maximize ang pakikipag -ugnayan sa kalamnan.

RETURN: Dahan -dahang ibalik ang footpad sa panimulang posisyon habang nakakarelaks ang iyong mga kalamnan.

Mga tip sa kaligtasan

1. Paghinga: Panatilihin ang matatag na paghinga; Iwasang hawakan ang iyong hininga.

2. Bilis ng Paggalaw: Magsagawa ng mga paggalaw nang dahan -dahan at tuloy -tuloy; Iwasan ang pagmamadali.

3. Pagpili ng Timbang: Pumili ng isang angkop na timbang batay sa iyong kakayahan at mga layunin sa pagsasanay upang maiwasan ang pinsala.

4. Posture ng Katawan: Panatilihing patayo ang iyong likod; Huwag sumandal o paatras.Training Plan1. SETS AT REPS: Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa 3 set ng 10-15 na pag -uulit at dagdagan nang unti -unti habang nagpapabuti ang pagbabata.

2. Kadalasan: Magsagawa ng mga nakaupo na leg extension 2-3 beses bawat linggo batay sa iyong iskedyul.Training Benefits1. Palakasin ang mga quadriceps: Epektibong sinasanay ang mga kalamnan sa harap ng hita, pagtaas ng lakas ng binti.

2. Pagpapahusay ng Kahulugan ng Musika: Mga tono ng mga hita at nagpapabuti ng mga proporsyon ng katawan.

3. Palakasin ang Pagganap ng Athletic: Pinapalakas ang mga binti upang mapagbuti ang mga aktibidad tulad ng paglukso at pagtakbo.

AngNakaupo na leg extension machineay isang mahusay na tool para sa pag -target sa quadriceps. Kapag ginamit nang tama, naghahatid ito ng mga kapansin -pansin na mga resulta. Manatiling ligtas, pag -unlad nang paunti -unti, at tamasahin ang pagbabagong -anyo na dinadala ng pare -pareho na pagsasanay.