Paano gamitin ang Lat Puldown at Low Row Machine

Anglat pulldownAt ang mababang hilera na makina ay isang maraming nalalaman piraso ng kagamitan sa fitness na epektibong nagta -target ng maraming mga grupo ng kalamnan, kabilang ang dibdib, likod, balikat, at mga braso. Nasa ibaba ang isang gabay sa kung paano gamitin nang tama ang makina upang matulungan kang hubugin ang iyong katawan nang kumpleto.

Piliin ang tamang pag -setup

1.Idjust ang taas:

Una, siguraduhin na anglat pulldownat ang mababang hilera machine ay nakatakda upang tumugma sa iyong taas. Ayusin ito upang maaari mong kumportable na mahigpit na mahigpit ang paghawak sa bar kapag ang iyong mga braso ay natural na nakabitin sa iyong mga tagiliran.

2.secure ang kaligtasan ng sinturon:

I -fasten ang kaligtasan ng sinturon sa paligid ng iyong baywang. Tiyaking naaangkop ito laban sa iyong katawan upang magbigay ng sapat na suporta.

Wastong mga hakbang sa paggamit

1.Hest Puldown:

Tumayo na nakaharap sa makina na may mga paa sa balikat na lapad at ang tuhod ay bahagyang baluktot.

Hapunan ang bar na may mga braso na pinalawak, mga palad na nakaharap sa pasulong.

Huminga, pagkatapos ay huminga habang hinuhugot mo ang bar patungo sa iyong tiyan, na nakikibahagi sa mga kalamnan ng dibdib.

Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan -dahang bumalik sa panimulang punto.

2.Hest Press:

Panatilihin ang paunang tindig, ngunit ngayon itulak ang bar pataas habang humihinga ka, ganap na pinalawak ang iyong mga bisig.

Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat at maiwasan ang pag -urong.

3.Back Puldown:

Nakaharap sa makina, hinawakan ang bar na may mga braso na pinahaba, mga palad na nakaharap sa likuran.

Huminga, pagkatapos ay huminga habang hinuhugot mo ang bar patungo sa iyong tiyan, pinipiga ang mga kalamnan sa likod.

Hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan -dahang bumalik.

4.Shoulder pull:

Mula sa panimulang posisyon, huminga habang hinuhugot mo ang bar sa isang tabi ng iyong ulo, na nakikibahagi sa mga kalamnan ng balikat.

Hawakan nang maikli, pagkatapos ay bumalik nang dahan -dahan.

5.Arm pull:

Muli, mula sa panimulang posisyon, huminga at hilahin ang bar sa isang tabi gamit ang iyong braso na ganap na pinalawak at nakakarelaks na balikat.

Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa pagsisimula.

Mga tip at pag -iingat

1. Breathing:

Panatilihin ang matatag na paghinga sa buong bawat kilusan. Iwasang hawakan ang iyong hininga.

2.Posture:

Panatilihing matatag ang iyong katawan at maiwasan ang pagsandal o pag -indayog sa mga ehersisyo.

3.weight Selection:

Pumili ng isang timbang na nagbibigay -daan sa iyo upang makumpleto ang inilaang reps na may tamang form. Masyadong ilaw ay hindi magiging epektibo; Masyadong mabigat ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

4.Speed:

Gawin ang bawat paggalaw nang maayos at kontrolado - iwasan ang napakabilis o masyadong mabagal.

Plano ng Pagsasanay

1.Warm-up:

Gumawa ng isang 5-10 minuto na pag-init bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.

2.sets at reps:

Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa 3 set ng 8-12 reps bawat kilusan. Dagdagan nang unti -unti habang nagpapabuti ang iyong lakas.

3. Oras ng Rest:

Kumuha ng 30-60 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set upang payagan ang mga kalamnan na mabawi.

Anglat pulldownAt ang Low Row Machine ay isang mahusay na all-in-one na tool sa pagsasanay upang suportahan ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo sa buong katawan. Sa pamamagitan ng paggamit nito nang tama at pagsasanay nang palagi, maaari kang bumuo ng isang mas malakas, mas sculpted na pangangatawan. Laging unahin ang kaligtasan - at tamasahin ang iyong paglalakbay sa fitness!