Gabay sa Paggamit ng Fitness Equipment – ​​Back Training Edition

Ang mga kalamnan sa likod ay isa sa pinakamalaki at pinakamasalimuot na grupo ng kalamnan sa katawan ng tao, kabilang ang trapezius, teres major at minor, rhomboids, latissimus dorsi, erector spinae, at higit pa. Ang isang malakas na likod ay hindi lamang nagpapabuti ng pustura ngunit pinahuhusay din ang pangkalahatang katatagan at balanse ng katawan. Sa gym, maraming mga makina na makakatulong sa iyong sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod. Tingnan natin nang mas malapitan.

1. Lat Pulldown

Target na Muscles: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, at rhomboids.

Pagpapatupad:

Huminga at kontrahin ang iyong latissimus dorsi, hinihila ang bar mula sa itaas ng iyong ulo patungo sa iyong dibdib habang pinipiga ang iyong mga talim ng balikat at hinihigpitan ang iyong mga lats. I-pause ng 2–3 segundo sa peak contraction.

Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, na nagpapahintulot sa iyong mga lats na ganap na mag-inat. Kapag ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat sa itaas, panatilihing patayo ang iyong katawan na may bahagyang arko sa iyong likod. Panatilihin ang isang nakataas na dibdib at pag-igting sa buong paggalaw. Hilahin ang iyong mga siko nang pababa at pabalik hangga't maaari hanggang sa mahawakan ng bar ang iyong itaas na dibdib.

2. Pec Deck / Rear Delt Machine

(a) Straight-Arm Pulldown:

Bahagyang yumuko sa balakang na bahagyang nakayuko ang mga tuhod. Igalaw ang magkabilang braso habang pinananatiling neutral ang iyong mga pulso.

Bahagyang humiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, nakataas ang dibdib.

Ibaba ang timbang habang humihinga at bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga.

Ang kilusang ito ay malakas na pinupuntirya ang latissimus dorsi.

(b) Paghila sa Mukha ng Lubid:

Ayusin ang lubid sa itaas na taas ng dibdib, hawakan ito ng dalawang kamay, umatras, at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Ilagay ang iyong mga talim sa balikat at itaas na likod, pagkatapos ay hilahin ang lubid patungo sa iyong mukha hanggang sa ang iyong mga braso sa itaas ay parallel sa lupa, na ang lubid ay nasa harap ng iyong mga mata.

Ibalik ang timbang nang dahan-dahan, kontrolin ang paggalaw gamit ang iyong mga talim ng balikat upang mapanatili ang pag-igting. Iwasang mag-relax nang biglaan upang maiwasan ang pinsala.

Ang ehersisyo na ito ay malalim na pinasisigla ang posterior deltoid at mga kalamnan sa itaas na likod, na nagpapabuti sa lakas ng paghila para sa mga paggalaw ng pagpindot.

3. Pagluhod na Pull-Up

Angkop para sa mga kababaihan; ang pagdaragdag ng timbang ay ginagawang mas madali.

Hawakan ang pull-up bar nang magkalayo ang mga kamay sa lapad ng balikat, panatilihing bahagyang nakayuko ang mga balikat (hindi naka-lock). Ang parehong mga overhand at underhand grip ay katanggap-tanggap.

Target na Muscles: Latissimus dorsi, biceps, at forearms.

4. Nakaupo na Hanay

Pagpapatupad:

Umupo sa rowing machine na naka-secure ang iyong mga paa sa mga footplate at mga kamay na nakahawak sa mga hawakan. Ayusin ang iyong postura at paghinga.

Huminga at hilahin ang mga hawakan patungo sa iyo, ituwid ang iyong mga binti at ganap na bawiin ang iyong mga talim ng balikat. I-pause sandali, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga. Ulitin.

Target na kalamnan: Trapezius at rhomboids.