Anong Gym Equipment ang Mabisang Sanayin ang Pectoralis Major?

Ang pagsasanay sa dibdib ay halos palaging ang unang pagsasanay sa lakas para sa bawat mahilig sa fitness. Ang mga well-developed na pectoralis majors ay hindi lamang aesthetically pleasing ngunit gumaganap din ng isang kailangang-kailangan na papel sa paggana ng katawan. Ang pectoralis major ay kasangkot sa halos anumang paggalaw na kinasasangkutan ng pagtulak sa katawan. Halimbawa, sa simpleng pagkilos ng pagtaas ng braso, habang ang mga deltoid ay may pananagutan sa pagtaas ng braso sa itaas, kailangan din ng pectoralis major na makipagtulungan. Higit pa rito, bilang isang pangunahing grupo ng kalamnan sa itaas na katawan, ang pectoralis major ay gumaganap din ng isang papel sa pagbabalanse ng katawan. Ang hindi sapat na pagsasanay ng pectoralis major ay hindi lamang maaaring humantong sa mga pinsala sa palakasan kundi maging sanhi din ng mga seryosong mekanismo ng kompensasyon sa katawan. Kaya, anong kagamitan ang maaaring epektibong sanayin ang mga kalamnan sa dibdib?

ako.Flat Bench Press

Mga tagubilin

1. Karaniwang ginagamit ang malawak na grip para sa barbell bench press upang bigyang-daan ang mas buong kahabaan at pag-urong ng pectoralis major. Ang katawan at itaas na katawan ay dapat na naka-arched, ang mga balikat ay ganap na nalulumbay, at ang barbell ay nakaposisyon nang humigit-kumulang 1cm sa itaas ng mga utong. Kapag itinutulak ang barbell pataas hanggang ang mga braso ay ganap na nakaunat, ang pectoralis major ay dapat na nasa isang peak contraction state; huminto sandali.

2. Huminga nang palabas habang nagtutulak ka pataas, at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig habang bumalik ka sa panimulang posisyon.

Mga pag-iingat:

1. Huwag itaas ang iyong mga balakang at ibaba ang likod mula sa bangko.

2. Posisyon ng paa: Ang mga binti ay dapat ikalat sa isang 45-degree na anggulo, patag sa lupa para sa suporta.

3. Ang iba't ibang lapad ng pagkakahawak ay nagta-target ng iba't ibang mga kalamnan: ang isang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat ay gumagana sa gitnang pectoralis major at triceps; ang isang mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat ay gumagana sa buong mga kalamnan ng pektoral; ang isang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat ay gumagana sa mga panlabas na kalamnan ng pektoral; at ang mas malawak na pagkakahawak ay pangunahing pinupuntirya ang posterior deltoid.

II.Incline Bench Press

Mga Tagubilin:

1. Humiga nang nakadapa sa isang 30°-40° na incline na bangko na nakalapat ang iyong mga paa sa lupa at ang iyong likod ay nakadikit sa bangko. Panatilihing nakataas ang iyong dibdib at abs.

2. Hawakan ang barbell nang nakaharap ang iyong mga palad, gamit ang bahagyang mas malawak na pagkakahawak.

3. Iunat ang iyong mga braso nang diretso upang suportahan ang barbell, dahan-dahang ibababa ito sa itaas lamang ng iyong dibdib (malapit sa iyong collarbone). Huminga habang binababa mo ang barbell.

4. Habang ang barbell ay dumampi sa iyong dibdib, simulan ang pataas na pagtulak, huminga habang ikaw ay nagtutulak.

Tandaan: Ang anggulo ng incline bench ay nakakaapekto sa pagiging epektibo ng ehersisyo para sa dibdib. Ang pagtulak ng barbell malapit sa mga utong ay pinakamainam para sa pagsasanay sa panloob at panlabas na pectoralis major; Ang pagtulak nito malapit sa lugar ng collarbone ay pinaka-epektibo para sa pagsasanay sa upper pectoralis major, na pinakamainam na rekomendasyon para sa incline bench press.

III. Nakaupo na Chest Press Machine

Mga Tagubilin: Una, ayusin ang upuan ng makina sa angkop na taas. Ang pamantayan ay ang taas ng hawakan ay kapareho ng tuktok ng iyong dibdib. Pagkatapos ay ayusin ang timbang. Pagkatapos umupo sa upuan, panatilihing mahigpit ang iyong ulo, itaas na likod, at pigi sa sandalan, higpitan ang iyong ibabang likod pasulong, pagkatapos ay itaas ang iyong dibdib at higpitan ang iyong tiyan. Panatilihin ang iyong mga mata na nakatingin nang diretso, mahigpit na hawakan ang mga hawakan, at pagkatapos ay huminga ng malalim, pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay sumasaliw habang itinutulak mo ang bigat habang humihinga. Sa tuktok ng pagtulak, huwag ganap na i-extend ang iyong mga siko. I-pause ng isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga. Bumalik sa panimulang posisyon kapag ang iyong mga braso sa itaas ay nasa isang tuwid na linya, pagkatapos ay itulak muli. Ulitin ang pagsasanay na ito.

Mga pag-iingat:

1. Mag-ingat na huwag ganap na i-extend ang iyong mga siko kapag itinataas ang timbang, kung hindi, maaari mong masugatan ang iyong mga siko kapag umabot ka sa pagkapagod ng kalamnan.

2. Panatilihing relaks ang iyong mga balikat sa buong paggalaw ng pagtulak at pagbabalik upang maiwasan ang pagkapagod. Kung hindi, ang iyong mga kalamnan sa balikat ay kasangkot, na binabawasan ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo sa dibdib.

IV.Pec Deck Machine Chest Press

Mga Tagubilin:

1. Umupo nang tuwid sa nakapirming bangko ng Pec Deck Machine, panatilihing tuwid ang iyong itaas na katawan, nakalabas ang dibdib, nakadikit ang abs, at mahigpit ang ibabang likod. Ang iyong mga bisig ay dapat na mahigpit na nakadikit sa mga pad ng mga banda ng paglaban sa forearm, patayo sa lupa, na ang iyong mga braso sa itaas ay kahanay sa lupa.

2. Huminga nang sabay-sabay habang pinipisil ang iyong mga braso patungo sa iyong dibdib, sinusubukang pagsamahin ang dalawang resistance band. Humawak ng 2 segundo, pagkatapos ay huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon (iwasan ang biglaang, labis na puwersa).

Mga pag-iingat:

1. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, nang walang tulong mula sa labas. Gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pectoralis upang makisali kapag pinipiga ang mga hawakan sa loob, at malumanay na magrelaks kapag bumalik sa panimulang posisyon.

2. Panatilihing nakaturo ang iyong mga siko pabalik at palabas sa buong paggalaw, hindi pababa.

3. Ang taas ng upuan ay dapat na angkop; kung hindi, kung ang mga hawakan ay masyadong mataas, ito ay pangunahing ita-target ang mga deltoid na kalamnan.

4. Kapag halos magkadikit na ang mga hawakan, huminto sandali. Maaari mong patindihin ang pagpapasigla sa iyong mga kalamnan sa pektoral sa pamamagitan ng pagkuyom ng iyong mga kalamnan sa dibdib hangga't maaari, o sa pamamagitan ng bahagyang paghihiwalay sa kanila.

5. Cable Crossover

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa ibaba at panlabas na mga kalamnan sa dibdib. Una, ikabit ang mga hand strap sa magkabilang gilid ng cable crossover machine. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, nakahawak ang mga kamay sa mga hawakan, bahagyang nakayuko ang mga siko, nakaunat ang mga braso pasulong at pababa. Huminga habang itinataas mo ang iyong mga braso palabas at pataas hanggang sa sila ay parallel sa lupa. I-pause sandali, pagkatapos ay huminga nang palabas at hilahin ang mga strap ng kamay pabalik sa panimulang posisyon. Ang buong pull-down na paggalaw ay dapat bumuo ng isang pataas na nakaharap sa semi-circular na tilapon sa harap ng iyong katawan.

Ang mga pangunahing punto ay pareho sa nakaraang ehersisyo, maliban na ang mga kable ay naayos sa ibabang bahagi ng cable crossover machine, at ang target na kalamnan ay ngayon ang upper pectoralis major.