Paano Magsanay sa isang Leg Curl at Extension Machine?

Gamit ang a leg curlat extensionAng makina ay isang epektibong paraan upang palakasin ang mga binti. Nasa ibaba ang mga tamang hakbang upang magamit nang maayos ang makina.

1.Injust ang kagamitan: Itakda ang taas ng upuan ayon sa iyong taas at haba ng binti, tinitiyak na ang iyong mga binti ay komportable na suportado sa buong paggalaw.

2.Seated Position: Umupo sa makina na may parehong mga paa na inilagay flat sa footpad. Hapunan ang mga hawakan sa upuan upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.

3.Leg curl: Dahan -dahang kulutin ang iyong mga binti patungo sa iyong glutes, na nakatuon sa pag -urong ng mga hamstrings sa likod ng iyong mga hita. Pangunahing target ng kilusang ito ang mga kalamnan ng hamstring.

4.Extension ng binti: Matapos maabot ang maximum na kulot, dahan -dahang palawakin ang iyong mga binti hanggang sa halos tuwid sila, ngunit iwasan ang pag -lock nang lubusan ang mga tuhod. Ang ehersisyo na ito ay pangunahing gumagana sa quadriceps.

5.Pagkontrol sa iyong paghinga: Huminga habang binabalewala mo ang iyong mga binti, at huminga habang pinalawak mo ang mga ito. Panatilihing matatag at kontrolado ang iyong paghinga.

6.Pagsasaayos ng Wastong Paglaban: Pumili ng isang timbang na tumutugma sa iyong kakayahan. Iwasan ang paggamit ng mga naglo -load na masyadong mabigat, na maaaring humantong sa pinsala.

7.Maintain katatagan: Panatilihing matatag ang iyong katawan sa buong ehersisyo. Iwasan ang mga paggalaw ng jerking o napakabilis na pagpunta, na maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kontrol ng makina o ang iyong katawan.

8.Progress unti -unting: Habang nagpapatuloy ka sa pagsasanay, unti -unting madaragdagan ang timbang o pag -uulit upang itaas ang intensity.

9.Finish nang maayos: Matapos makumpleto ang lahat ng mga nakaplanong set at reps, pabagalin ang paggalaw at tapusin nang maayos.

Konklusyon:

Kapag nagsasanay sa isangleg curlat extension machine, mahalaga na mapanatili ang wastong pustura, maiwasan ang overstretching o pag-compress ng mga kasukasuan, at isama ang mga pag-init at pag-unat bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo upang matiyak ang parehong kaligtasan at pagiging epektibo. Kung ikaw ay isang baguhan, inirerekomenda na sanayin sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na coach upang maiwasan ang pinsala na dulot ng hindi tamang paggamit.