Dapat ba tayong tumuon sa mga hilera o hilahin para sa mas mahusay na pagsasanay sa likod?

Ang pagsasanay sa likod ay nangangailangan ng maraming mga paggalaw ng paggalaw, kabilang ang mga hilera. Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo ng pull-down ay tumutulong sa pagbuo ng lapad ng likod, habang ang paghila/pag-aanak ng mga ehersisyo ay nagpapahusay ng kapal sa likod. Tulad ng kung saan dapat unahin, ang karamihan sa mga tao ay dapat maglayon para sa balanseng pag -unlad.

Pull-up. Una ito dahil pinasisigla ng mga pull-up ang buong likod. Maaari silang maglingkod bilang isang pag-init upang maisaaktibo ang lahat ng mga kalamnan sa likod. Bilang karagdagan, maaari rin silang magamit bilang isang pangunahing pagtatrabaho na itinakda sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang - tulad ng paghawak ng isang dumbbell gamit ang iyong mga paa - para sa 6 na hanay ng 8-12 reps. Mabilis na pinupuno nito ang likod ng dugo, na lumilikha ng isang malakas na bomba.

Nakaupo na hilera machine. Isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng kapal ng likod. Magsagawa ng 4-6 na hanay ng 8-12 reps.

Lat pulldown. Pagsamahin ang malawak na grip na overhand puldowns na may malapit na grip na mga pulubi, 4 na nagtatakda bawat isa, 10-12 reps bawat set.

Baluktot na mga hilera ng barbell. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mahusay na katatagan. Pumili ng isang timbang ayon sa iyong kapasidad - mas mahusay na pumunta mas magaan kaysa sa pagsakripisyo ng form. Magsagawa ng 4-6 na hanay ng 10-12 rep.

Konklusyon: Ang paghila ng mga pagsasanay ay mahalaga para sa pagsasanay sa likod. Ang mga paggalaw ng Puldown ay nagtatayo ng lapad, ang mga paggalaw ng pag-rowing ay nagtatayo ng kapal, at ang mga pull-up ay nananatiling klasikong ehersisyo upang maisaaktibo ang buong likod. Sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng paghila, maaari mong makamit ang isang likod na mas buong, mas malakas, at mas mahusay na tinukoy.