Apat na klasikong pagsasanay sa pagsasanay sa bisikleta

Kung ikaw ay isang tao na hindi kailanman lumaktaw sa araw ng mga bisikleta bawat linggo, ang mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa iyo. Ang gawain ay nagsisimula sa mabibigat na mga kulot at pagkatapos ay lumipat sa mas magaan na mga pagkakaiba -iba ng dumbbell at cable. Ito ay isang mainam na plano sa pag -eehersisyo ng biceps na sundin pagkatapos ng isang matinding sesyon sa pagsasanay sa likod.

Barbell curl

4 na hanay ng 6-8 reps (pahinga 90 segundo)

Ang barbell curl ay isa sa mga pinakatanyag na pagsasanay sa pagsasanay sa bodybuilding at fitness. Pangunahing target nito ang mga bicep at nagbibigay -daan para sa mas mabibigat na naglo -load kumpara sa maraming iba pang mga pagkakaiba -iba ng curl. Karaniwang isinasagawa para sa katamtaman hanggang sa mas mataas na rep, tulad ng 8-12 bawat set, ang mga curl ng barbell ay isang sangkap na staple sa anumang gawain na nakatuon sa braso.

Mga Pakinabang:

1. Mga Lakas at Laki ng Biceps ng Biceps

2.Paghahanda ng pag -unlad ng bisig at lakas ng pagkakahawak

3.Pagbubuhos ng malakas na pag -urong ng rurok sa kalagitnaan

4.Ang mga mas mabibigat na pag -load kumpara sa iba pang mga pagkakaiba -iba ng curl

Alternating incline dumbbell curl

3 set ng 16–20 reps (alternating, 8–10 bawat panig, magpahinga ng 90 segundo)

Ang alternating incline dumbbell curl ay isinasagawa sa isang hilig na bench, na lumilikha ng isang patayong anggulo ng braso na naghihiwalay sa mga bisikleta at nililimitahan ang pagkakasangkot sa balikat. Ang pagkakaiba-iba ng curl na ito ay madalas na isinasagawa para sa katamtaman hanggang sa mas mataas na reps, tulad ng 8-12 bawat braso, bilang bahagi ng isang session na pang-itaas o sesyon na nakatuon sa braso.

Mga Pakinabang:

1.Pagsasasaan ng mas mahabang oras sa ilalim ng kahabaan

2.ENHANCES Ang laki at kahulugan ng mga bisikleta

3. Ang hilig na bench ay tumutulong sa paghiwalayin ang mga biceps at ipatupad ang mahigpit na form

Single-Arm Dumbbell Preacher Curl

Kumpletuhin ang lahat ng mga hanay sa isang braso bago lumipat sa isa pa.

3 set ng 10-12 reps (kaliwang braso, walang pahinga)

3 set ng 10-12 reps (kanang braso, magpahinga ng 1 minuto)

Target ng single-arm na mangangaral ng curl ang mga bisikleta, partikular na binibigyang diin ang rurok ng biceps. Ito ay karaniwang isinasagawa na may mas magaan na timbang para sa katamtaman hanggang sa mas mataas na rep bilang bahagi ng isang pang-itaas na katawan o pag-eehersisyo sa braso.

Mga Pakinabang:

1. Gumagawa ng mga bisikleta

2. Ang bench bench ng mangangaral ay nagpapatupad ng mahigpit na form, na pinilit ang mga biceps na masigasig na magtrabaho

3. Ang isang braso nang sabay -sabay ay makakatulong na iwasto ang mga kawalan ng timbang sa pagitan ng mga panig

Cable martilyo curl

3 hanay ng 10-12 reps (pahinga 1 minuto)

Ang cable martilyo curl ay isang tanyag na ehersisyo ng braso na isinagawa gamit ang isang attachment ng lubid na konektado sa isang stack ng timbang. Gamit ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak (mga palad na nakaharap sa bawat isa), gumagana ito hindi lamang sa mga bisikleta kundi pati na rin ang mga bisig at brachialis. Dahil ang lakas ng pagkakahawak ay maaaring maging isang paglilimita sa kadahilanan, karaniwang isinasagawa ito para sa katamtaman hanggang sa mas mataas na rep, tulad ng 8-12 o higit pa sa bawat set.

Mga Pakinabang:

1.Trains ang mga biceps, forearms, brachialis, at brachioradialis

2. Ang mahigpit na pagkakahawak ay binabawasan ang stress sa mga pulso at siko

3. Ang cable ay nagbibigay ng patuloy na pag -igting sa buong hanay ng paggalaw