Mahahalagang Pag -eehersisyo sa Pag -eehersisyo sa Pag -eehersisyo

Ang pangmatagalang pagsasanay sa likod ay nakakatulong na mapabuti ang mga isyu tulad ng slouching at hunchback, lalo na para sa mga manggagawa sa opisina na nakaupo para sa pinalawig na panahon. Ang isang mahusay na binuo pabalik ay hindi lamang pinoprotektahan ang gulugod, balikat, at leeg, ngunit nagpapabuti din sa pustura, na ginagawang mas mataas ka, mas mahusay sa damit, at mas tiwala. Gayunpaman, ang pagbuo ng kapal at lakas sa mga kalamnan sa likod ay madalas na itinuturing na mapaghamong. Isa sa mga pinaka-epektibo, friendly-friendly, at klasikong pagsasanay para sa pagbuo ng mga lats ayang nakaupo na hilera, na kilala sa paghahatid ng mabilis at nakikitang mga resulta.

Ang nakaupo na hileraay itinuturing na isang klasikong kilusan sapagkat ito ay simple upang maisagawa, lubos na epektibo, at kabilang sa kategorya ng mga nakapirming pagsasanay na batay sa makina, na ginagawang angkop para sa mga nagsisimula. Sa pangkalahatan,ang nakaupo na hileraPangunahing sinasanay ang gitnang likod at ang latissimus dorsi. Sa pamamagitan ng pag -aayos ng taas ng upuan at ang anggulo ng paghila, maaari mong i -target ang iba't ibang mga lugar ng mga lats, kabilang ang mga itaas at mas mababang mga seksyon.

Mga pangunahing punto:

1.Paglikha ng parehong mga paa nang mahigpit sa mga footplates. Panatilihin ang mga tuhod na bahagyang baluktot (hindi ganap na pinalawak) at umupo hangga't maaari upang matiyak ang isang buong saklaw ng paggalaw.

2. Igin ang hawakan nang mahigpit sa iyong mga palad upang maiwasan ang pagdulas at bawasan ang pag -asa sa mga bisig. Panatilihing tuwid ang likod kapag hinila ang hawakan.

3.Sa ay hinila mo, malulumbay ang mga balikat (huwag pag -urong) habang pinapanatili ang dibdib na itinaas at ang ulo. Ang mga balikat ay dapat manatiling natural na bukas nang walang pag -ikot ng pasulong. Tumutok sa pakikipag -ugnay sa mga lats upang himukin ang paggalaw, kasama ang mga braso na sumusunod. Ang mga binti ay nagsisilbi lamang upang patatagin at hindi dapat itulak. Hilahin ang hawakan patungo sa mas mababang tiyan sa halip na masyadong mataas, naramdaman ang pag -urong sa mga kalamnan sa likod.

4. Kapag ang mga lats ay ganap na kinontrata, i -pause saglit para sa mga 1 segundo, pagkatapos ay dahan -dahang ilabas. Sa panahon ng pagbabalik, mapanatili ang pakikipag -ugnay sa likod at maiwasan ang pagpapaalam sa mga balikat na pasulong sa sandaling ang mga braso ay pinalawak.

Mga detalye na dapat tandaan:

1. Ang mga binti ay nagsisilbi lamang para sa katatagan - huwag itulak o gumamit ng lakas ng binti.

2. Itayo ang balikat at iwasan ang pagsandal sa kanila pasulong.

3. Huwag umasa sa lakas ng braso lamang.

4. Ang katawan ng tao ay dapat manatiling patayo nang walang tumba -balikat.

5. Itayo ang dibdib ngunit maiwasan ang overarching ang mas mababang likod upang mabawasan ang presyon ng lumbar.

Para sa mga nagsisimula,ang nakaupo na hileraMaaaring maging pinakaunang pag -eehersisyo sa likod, dahil nagbibigay ito ng malakas na pag -activate ng kalamnan at nakikitang mga resulta.

Para sa mga nakaranas ng mga nag-angat, ang nakaupo na hilera ay gumagana nang maayos bilang isang pag-init o bilang isang finisher upang ganap na maubos ang mga lats.

Laging pumili ng isang timbang na nababagay sa iyong kakayahan - huwag magmadali na gumamit ng labis na mabibigat na naglo -load.