Paano Dapat Gumamit ang Mga Nagsisimula ng Gym Equipment para sa Pagsasanay?

Kadalasang hindi alam ng mga baguhan kung paano gamitin ang ilan sa mga kagamitan sa gym sa unang pagpunta nila sa gym. Ngayon, tuturuan ka namin ng ilang simpleng ehersisyo sa gym para matulungan kang i-ehersisyo ang lahat ng iyong kalamnan! Ang paggamit ng kagamitan sa gym ay nakakatulong sa iyo na magtatag ng tamang anyo at maiwasan ang mga maling paggalaw.

Sana, ang pagpapakilalang ito ay makakatulong sa iyong madaling mag-navigate sa gym, na maalis ang pagkalito at kawalan ng katiyakan.

1. Pindutin ng dibdib

Pindutin ng dibdib Machine: Pangunahing sinasanay ang dibdib at triceps.

Bago magsimula, ayusin ang upuan sa komportableng posisyon. Kapag nakaupo, panatilihing mahigpit ang iyong likod sa sandalan, nakataas ang dibdib, at mahigpit ang abs. Hawakan ang mga hawakan at itulak pasulong nang pahalang.

Gumawa ng 4 na set ng 12 repetitions bawat isa.

2. Pindutin ng Balikat

Pindutin ng Balikat Machine: Pangunahing sinasanay ang mga balikat at deltoid. Umupo sa upuan ng makina, itaas ang dibdib, at itaas na likod malapit sa sandalan. Itulak pataas at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay sa humigit-kumulang 90-degree na anggulo.

3. Lat Pulldown: Pangunahing sinasanay ang latissimus dorsi at deltoid na kalamnan ng likod.

Bago magsimula, tiyaking mahigpit na nakadikit ang iyong mga hita sa upuan, ang lapad ng iyong pagkakahawak ay dapat na mas malaki kaysa sa lapad ng kamao, pataas ang dibdib, at bahagyang naka-arko ang ibabang likod. Hilahin pababa gamit ang isang normal na lat pulldown motion.

4 na set ng 12 repetitions bawat isa.

4. Bicep Curl: Pangunahing sinasanay ang biceps.

Ilagay nang mahigpit ang iyong mga braso sa itaas sa incline bench, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, bahagyang nakasukbit ang mga siko, hawakan ang mga hawakan gamit ang mga palad na nakaharap sa iyo, at dahan-dahang hilahin patungo sa iyong mga balikat.

4 na set ng 10 repetitions bawat isa.

5. Leg Press: Pangunahing sinasanay ang mga oblique, hita, at guya.

Ang sensasyon ay maaapektuhan ng anggulo ng mga pedal. Karaniwang inirerekumenda na gamitin ang pangunahing tindig nang ang iyong mga daliri sa paa ay humigit-kumulang tatlong lapad ng kamao, na panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod kapag itinutulak ang iyong mga paa sa lupa, hindi ganap na pinahaba.

Gumawa ng 4 na set ng 10 repetitions bawat isa.

Iminumungkahi na magsanay ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, na ang bawat ehersisyo ay perpektong tumatagal sa ilalim ng isang oras! Magdagdag ng isa hanggang dalawang minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Sinasanay mo man ang iyong itaas o ibabang katawan, dapat mong i-activate ang lahat ng iyong mga kalamnan upang makamit ang mas mahusay na mga resulta. Unti-unting dagdagan ang timbang; Ang pagtutok sa pakiramdam na ang mga kalamnan na unang gumagana ay mahalaga. Ang mga kalamnan ng mga nagsisimula ay karaniwang nangangailangan ng panahon ng pag-activate, kaya inirerekomenda na magsimula sa mas magaan na timbang at mas matataas na pag-uulit (hal., 12-15 na pag-uulit) bawat set upang payagan ang mga kalamnan na mabilis na umangkop.