Gabay sa Gumagamit ng Kagamitang Pagsasanay sa Balik

Ang mga kalamnan sa likod ay isa sa pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan ng tao! Isa rin sila sa mga pinaka-kumplikadong grupo ng kalamnan, kabilang ang (trapezius, teres major at minor, rhomboids major at minor, latissimus dorsi, erector spinae, atbp...).  Ang isang malakas na likod ay hindi lamang nagpapabuti ng pustura ngunit pinahuhusay din ang katatagan at balanse ng katawan. Sa gym, maraming mga makina na makakatulong sa ating sanayin ang ating mga kalamnan sa likod, pangunahin na nahahati sa dalawang kategorya: mga pulldown at row.

I. Mga Pagsasanay sa Pulldown

1. Lat Pulldown

Gumana ang mga kalamnan: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, at rhomboids major at minor.

Teknik ng ehersisyo:

(1) Huminga, kurutin ang latissimus dorsi, at hilahin ang bar nang patayo pababa mula sa itaas ng iyong ulo patungo sa iyong dibdib, pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat at hawakan ang iyong latissimus dorsi; humawak ng 2-3 segundo sa peak contraction.

(2) Huminga, bumalik sa panimulang posisyon nang may kontrol, iunat ang latissimus dorsi hanggang sa ito ay ganap na naunat. Tandaan na kapag ganap mong iniunat ang iyong mga braso sa pinakamataas na punto, panatilihing patayo ang iyong katawan at bahagyang naka-arko ang iyong likod. Panatilihin ang isang tuwid na dibdib at masikip na core sa buong paggalaw. Hilahin ang iyong mga siko pababa at pabalik hangga't maaari hanggang sa mahawakan ng bar ang iyong itaas na dibdib.

2. Cable Pulldown Machine

(1) Straight Arm pulldown

Bahagyang yumuko, na bahagyang nakayuko ang mga tuhod, igalaw ang magkabilang braso nang sabay-sabay, pinapanatili ang mga pulso sa isang neutral na posisyon. Bahagyang babaan ang timbang. Kapag pinindot pababa, maaari kang tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang isang tuwid na dibdib. Ilagay ang iyong mga braso sa isang tiyak na taas. Pindutin pababa, pinagagalaw ang magkabilang braso. Panatilihin ang iyong mga pulso sa isang neutral na posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong dibdib, huminga nang palabas habang pinindot mo ito, at huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Ang straight arm pulldown exercise ay nagbibigay ng malakas na stimulus sa latissimus dorsi.

3. Pagluhod ng mga Pull-up

Ito ay mas angkop para sa mga kababaihan na magsanay; mas mabigat ang timbang, mas madali ito.

Teknik ng ehersisyo:

Hawakan ang bar gamit ang parehong mga kamay, siguraduhin na ang iyong mga braso ay lapad ng balikat, panatilihing bahagyang nakayuko ang iyong mga balikat, hindi naka-lock na matigas. Ang parehong mga overhand at underhand grip ay katanggap-tanggap. Mga Target na Muscle: Latissimus Dorsi, Biceps, at Forearm Muscles

II.Mga Pagsasanay sa Paggaod

1. Nakaupo Rowing

Mga Tagubilin:

(1) Sumandal, umupo sa upuan ng rowing machine, hawakan ang mga hawakan gamit ang dalawang kamay, at i-secure ang iyong mga paa sa mga footrest. Ayusin ang iyong paghinga.

(2) Huminga, hilahin ang mga hawakan pabalik hanggang sa ang iyong mga binti ay tuwid at ang iyong mga talim ng balikat ay ganap na nagkontrata. Pagkatapos ng maikling paghinto, bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga. Pagkatapos ay huminga nang palabas at ulitin ang mga paggalaw sa itaas. Mga target na kalamnan: Trapezius at Rhomboid na kalamnan.

2. Makinang Rowing

Mga Tagubilin:

Una, umupo sa rowing machine, ibaluktot ang iyong mga binti, at hawakan ang mga hawakan. Lean forward, higpitan ang iyong core, ituwid ang iyong mga binti, at gamitin ang lakas ng iyong braso upang himukin ang paggalaw ng iyong buong katawan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod upang palakasin ang paggalaw ng iyong buong katawan, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso, at pagkatapos ay sabay na ibaluktot ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang mga paggalaw sa itaas.

Tandaan: Panatilihing mahigpit ang iyong buong katawan sa buong proseso, at hikayatin ang iyong mga kalamnan sa likod.