Mga Mahahalaga sa Chin Up Exercise

Panimula

Ang Chin Up ay isang ehersisyo kung saan ibibitin mo ang iyong mga kamay sa isang suporta at 

pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay kapantay ng suporta.

Karamihan sa mga ehersisyo sa itaas na katawan ay nakakatulong sa pull-up. Pagbaba ng ligaments, 

Ang paggaod at bicep curl ay lahat ay nakakatulong kung ang pinakalayunin ay kumpletuhin ang pull-up nang may wastong anyo.

Ang mga pull-up ay isang halimbawa ng isang closed chain exercise.

Mga Pangunahing Paggalaw

Ang latissimus dorsi (psoas) ay ang pinakamalakas na paghila ng kalamnan sa likod 

at ito ang pangunahing mover sa panahon ng mga pull-up.

Synergists

Isang hanay ng malalakas na kalamnan sa itaas at ibabang braso maaaring makatulong sa kilusang ito.

Kasama sa mga kalamnan na ito

Biceps, brachialis at brachialis.

Ang ilan sa mga triceps ay tumutulong din na patatagin ang braso.

Ang infraspinatus, teres minor at teres major na mga kalamnan ay tumutulong din sa iyong mga lats kapag gumagawa ng mga pull-up.

Ang mas mababang mga kalamnan ng trapezius ay kasangkot sa paggalaw at pagpapapanatag 

ng mga talim ng balikat kapag gumagawa ng mga pull-up.

Ang pectoralis major ay nag-a-activate din kapag hinila mo ang iyong sarili sa ibabaw ng bar, 

ngunit hindi ito halos kasing pakinabang ng iba pang mga kalamnan (tulad ng vastus lateralis o biceps).

Ang panlabas na abdominal obliques at erector spinae ay nagsisilbing patatagin ang katawan sa panahon ng pull-up. 

Ang mga ito ay kinakailangan upang patatagin ang core ng katawan upang ang katawan ay maiangat bilang isang solidong istraktura.

Magandang postura

Ang pamamaraan ay susi para sa lahat ng pagsasanay.

Gawin ang mga paggalaw nang tuluy-tuloy.

Ang mga armas ay dapat na tuwid sa simula ng bawat paggalaw, ngunit hindi sa isang patay na hang.

Panatilihing mahigpit ang iyong mga balakang at tiyan. Tinutulungan ka nitong huminto sa pag-indayog.

Huwag gumawa ng kalahating paggalaw. Tapos na ang set kapag hindi mo na kayang gawin ang buong paggalaw.

Iwasan ang matinding paghawak (sobrang makitid o sobrang lapad). Para sa mga pull-up (nakaharap ang mga palad sa iyo), 

subukang alisin ang laman ng posisyon ng kamay sa loob ng isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat. 

Para sa mga pull-up (mga palad palayo sa iyo), subukang alisin ang laman ng isa o dalawang handhold sa labas ng isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat.

Pag-iba-iba ang iyong pagkakahawak upang mapanatiling malusog ang iyong mga kasukasuan. Paikutin sa pagitan ng iba't ibang grip (down grip, up grip, neutral grip) bawat ilang buwan. 

Kung ang isang partikular na pagkakahawak ay hindi komportable, huwag gawin ito.

                                 Smith Machine na may Pulley System                             Multi-functional na Smith Machine

                                     3*80kg Weigh Stack Smith Machine                         Smith Machine na may Mga Kable

Tinulungan ng upuan si Chin Up

Dahil ang mga pull-up ay isang advanced na ehersisyo na hindi kayang gawin ng lahat ng weightlifter, mayroong isang mas simpleng bersyon na magagamit upang makapagsimula:

Iposisyon ang upuan sa harap mo habang nakabitin ka sa pull-up bar. Iposisyon ang upuan upang ang harap na gilid ng upuan ay halos direkta sa harap ng bar.

Hawakan ang pull-up bar (mga palad na nakaharap sa iyo) sa lapad ng balikat, pagkatapos ay ilagay ang isang paa sa upuan ng upuan. Hayaang nakabitin ang kabilang binti patungo sa sahig.

Lagyan ng puwersa ang iyong paa habang hinihila mo ang iyong sarili. Magbigay lamang ng maraming tulong hangga't kailangan mo upang makumpleto ang pull-up. Tumutok sa paghila gamit ang iyong itaas na katawan, 

lalo na ang iyong mga kalamnan sa likod.