Mga advanced na paggalaw ng pagsasanay sa kettlebell

1. Iduyan ang palayok gamit ang dalawang kamay

Pangunahing lugar ng pagsasanay: gluteus maximus, hamstring muscles, core muscles

(1) Tiyaking may sapat na espasyo sa harap at likod, 

at ilagay ang kettlebell sa lupa sa harap ng iyong mga paa.

(2) Ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang, 

at ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na parallel sa iyong mga tuhod at bahagyang dinukot.

(3) Higpitan ang iyong core, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, 

at itulak ang iyong mga balakang pabalik nang may pagbaluktot ng balakang.

(4) Kapag inabot ng iyong mga kamay ang hawakan ng kettlebell, ihilig ang iyong katawan pasulong, 

ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod nang walang squatting, at hilahin ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.

(5) Huminga, higpitan ang iyong mga balakang, core, at mga kalamnan sa likod, at i-ugoy ang kettlebell pabalik.

(6) Huminga, i-ugoy ang kettlebell pasulong, at sabay na pahabain ang mga kasukasuan ng balakang at tuhod at itulak pasulong, 

pinapanatiling tuwid ang itaas na katawan.

※ Sa panahon ng proseso ng pot swing, ang lower limbs ay dapat gamitin hangga't maaari upang mabawasan ang pagkakasangkot ng upper body.

※ Siguraduhing panatilihing masikip ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiwasang mahila ang sentro ng grabidad ng iyong katawan ng bigat ng kettlebell, 

na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa baywang.

2. Kettlebell deadlift + leg raise

Pangunahing bahagi ng pagsasanay:

Hip flexors, glutes, hamstrings, core muscles

(1) Humawak ng kettlebell at tumayo nang nakahati ang iyong mga binti pasulong at paatras, 

na nakaharap ang iyong mga daliri sa paa at nakaturo ang iyong mga tuhod at daliri sa parehong direksyon. 

Panatilihin ang iyong pelvis at gulugod sa isang magandang curve, at panatilihing matatag ang iyong tiyan core.

(2) Ang kasukasuan ng tuhod ay bahagyang baluktot at matatag. Kapag humihinga, ang kasukasuan ng balakang ay nagsisimulang tumulak pabalik, ang itaas na katawan ay natural na nakasandal pasulong, 

at nagpapanatili ng magandang linya ng katawan, na nakatuon sa mga kalamnan ng balakang.

(3) Panatilihin ang tensyon ng kalamnan habang humihinga, ilagay ang iyong paa sa likod sa kettlebell, at iangat ito pataas.

※Mga Tip: Kapag itinataas ang iyong mga binti, dapat mong panatilihin ang tensyon ng iyong mga pangunahing kalamnan, patatagin ang postura ng iyong katawan, at iwasan ang pag-ikot ng iyong lumbar spine, 

upang matiyak ang pagiging epektibo at kaligtasan ng pagsasanay.

3. Kettlebell Snatch

Pangunahing bahagi ng pagsasanay:

Ang lakas ng pagsabog, koordinasyon ng katawan, katatagan ng magkasanib na balikat

(1) Gumawa muna ng one-handed kettle swing movement, at kumpletuhin ito nang sabay-sabay, pagkatapos ay hilahin ang kettlebell sa taas na taas.

(2) Mabilis na ipasa ang bisig sa pamamagitan ng kettlebell at i-extend ito pataas, 

pagkatapos ay iikot ang kamay palabas at pababa upang bumalik sa panimulang posisyon ng pag-indayog ng kettlebell.

※Mga Tip: Ang pagkilos na ito ay nangangailangan ng malakas na lakas ng kalamnan at katatagan ng kasukasuan ng balikat at puno ng kahoy. 

Samakatuwid, hindi inirerekomenda ang mga mambabasa na subukan ito nang madali maliban kung mayroon na silang kaukulang pundasyon ng pagsasanay at gabay.

4. Kettlebell Windmill

Pangunahing mga lugar ng pagsasanay: katatagan ng balikat at kadaliang kumilos, mga pangunahing kalamnan

(1) Nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iikot ang iyong mga daliri ng paa nang 45 degrees patungo sa tapat ng kamay na may hawak na kettlebell, 

itaas ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo, at hayaang natural na nakabitin ang iyong kaliwang kamay sa tabi ng iyong katawan.

(2) Ibaluktot ang iyong mga balakang, itulak ang iyong puwitan sa kanan, at iikot ang iyong thoracic spine patungo sa kisame hanggang sa ang iyong saklaw ng paggalaw ay katanggap-tanggap.

(3) Sa panahon ng paggalaw, panatilihing matatag ang mga pangunahing kalamnan, panatilihing tuwid ang likod, at iwasan ang pagyuko o pag-ilid na pagbaluktot ng gulugod.

(4) Panatilihin ang pagtingin sa kettlebell, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pagkilos, pagkatapos ay magpalit ng mga gilid.