Mga Pagsasanay sa Kettlebell - Gabay ng Baguhan

High Goblet Squat

Mga Pangunahing Grupo ng Muscle na Naka-target: Quadriceps, Glutes, Hamstrings, Calves

(1) Tumayo nang bahagyang mas malapad ang mga paa kaysa sa lapad ng balakang, hawak ang isang kettlebell na nakabaligtad sa antas ng dibdib. 

(2) Panatilihing patayo ang katawan na may nakatutok na core. 

(3) Itulak ang mga balakang pabalik habang naka-squat pababa, na nagpapahintulot sa itaas na katawan na bahagyang sumandal pasulong, ngunit tandaan na panatilihing nakakaakit ang core. 

(4) Maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel o mas mababa sa lupa, pagkatapos ay itulak pataas gamit ang mga takong at pisilin ang glutes.

Lakad ng Magsasaka

Mga Pangunahing Grupo ng kalamnan na Naka-target: Lakas para sa pagdala ng mga timbang at katatagan ng core

(1) Tumayo nang tuwid, na may hawak na kettlebell sa bawat kamay. 

(2) Tumingin nang diretso, panatilihin ang isang tuwid na katawan na nakatuon sa lakas ng core, at iunat ang mga braso sa mga gilid ng ilang pulgada upang matiyak na ang mga kettlebell ay hindi dumampi sa mga binti. 

(3) Panatilihing mahigpit ang core at lumakad pasulong na may mabagal at sinasadyang mga hakbang.

Pagtaas ng Tuhod sa Lugar

Isinasama ang unilateral loading na katulad ng Farmer's Walk, ngunit nasa isang nakatigil na posisyon. 

Iangat ang isang paa sa antas ng balakang na kahanay sa lupa, pagkatapos ay ibaba ito pabalik. Habang ang isang paa ay nakataas, ang isa ay sumusuporta sa lahat ng timbang, 

pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti at nangangailangan ng malakas na balanse ng core.