Mga pangunahing pamamaraan para sa paggamit ng LAT pulldown fitness kagamitan

AngLat pulldownFitness kagamitan, na kilala rin bilang isang mataas na pulley machine olat pulldownAng makina, ay isang pangkaraniwang piraso ng anaerobic fitness kagamitan na matatagpuan sa parehong mga komersyal na gym at pag -setup ng bahay. Habang ang pagpapatakbo ng LAT pulldown machine ay maaaring mukhang simple, ang pagkamit ng pinakamainam na mga resulta ng pagsasanay nang walang pinsala ay nangangailangan ng mga tiyak na pamamaraan, pinakamahusay na kasanayan, at pag -iingat.

Pangunahing pag -andar ngLat pulldownKagamitan sa fitness

AngLat pulldownAng mga kagamitan sa fitness ay pangunahing ginagamit para sa dalawang pangunahing paggalaw: front-of-neck pulldown at sa likod ng leeg.

Ang front-of-neck pulldown ay nagpapalakas sa mga braso, balikat, at likod. Target nito ang mga kalamnan ng rhomboid at deltoid sa mga balikat, ang mga panlabas na obliques sa tiyan, at ang latissimus dorsi sa likuran. Nagbibigay din ito ng pangalawang pagpapasigla sa mga biceps brachii at brachioradialis sa mga bisig.

Ang likuran ng pulubi ay nakatuon sa pagbuo ng lakas ng braso at balikat. Ito ay partikular na epektibo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng trapezius sa itaas na likod at balikat, at nagbibigay din ng pagsuporta sa pakikipag -ugnay para sa mga deltoids, biceps, at pectoralis major.

Pag -iingat sa ehersisyo

Ang parehong mga pagkakaiba -iba ng puluba ay naglalagay ng makabuluhang stress sa mga joints ng balikat at siko. Ang mga indibidwal na may umiiral na pinsala sa balikat o siko ay dapat iwasan ang paggamit ngLat pulldownKagamitan sa fitness nang walang propesyonal na patnubay.

Kapag gumaganap sa likuran ng mga pulubi, huwag sumandal o malakas na ibababa ang iyong ulo (hal., Sa pamamagitan ng pagbaba ng upuan o pagsandal sa torso pasulong). Ang paggawa nito ay maaaring dagdagan ang presyon sa cervical spine at humantong sa mga potensyal na pinsala sa leeg.

Mga pangunahing pamamaraan

1. Front-of-Neck Puldown:

Umupo na nakaharap saLat pulldownKagamitan sa fitness, na nakataas ang iyong dibdib, nakikibahagi ang abs, at pabalik nang diretso. Ang mga binti ay dapat ituro at manatiling matatag sa lugar. Dakutin ang bar na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat na may mga palad na nakaharap sa pasulong. Kung ang bar ay mataas, kunin ito habang nakatayo bago umupo. Hilahin ang bar nang patayo hanggang sa harap ng iyong leeg, hawakan ng dalawang segundo, pagkatapos ay dahan -dahang bumalik sa panimulang posisyon - ngunit iwasan ang pagpapaalam sa bar na ganap na slack.

Para sa paglaban, pumili ng isang timbang na nagdadala sa iyo sa pagkabigo ng kalamnan pagkatapos ng 10-12 reps (i.e., 10RM - 12RM), na tumutulong sa balanse ng laki ng kalamnan at kakayahang umangkop. Magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga set, at ulitin ang mga set ng 3-4 para sa pinakamainam na mga resulta.

2. Sa likod ng Neck Puldown:

Ang kilusang ito ay katulad ng front pulldown, ngunit ang bar ay hinila sa likod ng ulo sa halip. Dahil sa pagtaas ng panganib na kasangkot, ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa magaan na pagtutol. Kahit na ang mga nakaranasang gumagamit ay dapat panatilihing katamtaman ang intensity upang mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa leeg o itaas na gulugod.

Mahalagang paalala

Parehong ang mga paggalaw sa harap at likod-ang-leeg gamit angLat pulldownAng mga kagamitan sa fitness ay makakatulong sa pagbuo ng lakas, pagbutihin ang fitness, at hubugin ang katawan. Maaari rin silang makatulong sa pagpigil o pag -relieving ng mga talamak na isyu na dulot ng degenerative na pagbabago sa mga balikat, leeg, at likod. Upang ma -maximize ang pagiging epektibo, sundin ang tatlong pangunahing mga prinsipyo sa panahon ng iyong pag -eehersisyo:

1.Pagkontrol ng iyong mga paggalaw - isagawa ang bawat pagkilos nang dahan -dahan, maayos, at may kontrol. Iwasan ang pagbagsak ng bigat o hayaan itong bumagsak bigla. Panatilihing matatag ang iyong mga hita at glutes sa buong paggalaw.

2.Maintain Balanced Force - Gumamit ng parehong mga braso nang pantay upang matiyak ang simetriko na pag -unlad ng kalamnan sa mga bisig, balikat, at likod, binabawasan ang panganib ng pilay ng kalamnan.

3. Gumamit ng naaangkop na timbang - layunin para sa isang timbang na nagdadala ng pagkapagod pagkatapos ng tungkol sa 12 reps (12RM). Makakatulong ito na mapalago ang laki ng kalamnan habang pinapabuti ang kakayahang umangkop. Ang paggamit ng mas mababa sa 10RM ay nakatuon nang labis sa bulk ng kalamnan, habang higit sa 30RM ang pangunahing nagsasanay sa pagbabata ng kalamnan na may limitadong epekto ng hypertrophy.