Gabay sa Fitness Equipment – ​​Back Training Edition

Ang kalamnan sa likod ay isa sa pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan ng tao! Isa rin ito sa mga pinaka masalimuot na grupo, na binubuo ng mga kalamnan tulad ng trapezius, teres major at minor, rhomboids (major at minor), latissimus dorsi, erector spinae, at iba pa. Ang pagkakaroon ng isang malakas na likod ay hindi lamang nagpapabuti ng postura, na ginagawa kang tumayo nang mas mataas at mas tuwid, ngunit pinahuhusay din ang pangkalahatang katatagan at balanse ng katawan. Sa gym, maraming makina ang magagamit upang tulungan tayo sa pagsasanay ng ating mga kalamnan sa likod; karaniwang nahahati ang mga ito sa dalawang pangunahing kategorya: Mga Pulldown at Row.

I. Mga Pagsasanay sa Pulldown

1. Lat Pulldown

Target na Muscles: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoids, trapezius, at rhomboids (major at minor).

Mga pahiwatig sa pagpapatupad:

(1) Huminga habang inilalagay mo ang iyong latissimus dorsi (lats); patayo hilahin ang bar pababa mula sa isang overhead na posisyon patungo sa iyong dibdib. Pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat upang ganap na makontrata ang iyong mga lats. I-pause sandali (2–3 segundo) sa ibaba para sa isang peak contraction.

(2) Huminga nang palabas habang nagsasagawa ka ng isang kinokontrol na paggalaw sa pagbabalik, na nagpapahintulot sa iyong mga lats na umusad pabalik sa orihinal na landas hanggang sa maabot nila ang isang buong kahabaan. Tandaan: Kapag ganap na iniunat ang iyong mga braso sa tuktok ng paggalaw, panatilihin ang isang patayong katawan at isang bahagyang arko sa iyong likod. Sa buong ehersisyo, panatilihing nakaangat ang iyong dibdib at nakatuon ang iyong core. Hilahin ang iyong mga siko pababa at pabalik hangga't maaari hanggang sa mahawakan ng bar ang iyong itaas na dibdib.

2. Cable Crossover Machine(para sa Back Exercises)

(1) Straight-Arm Pulldown

Magsimula sa pamamagitan ng bahagyang paghilig pasulong nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. Igalaw ang iyong buong mga braso nang sabay-sabay habang pinapanatili ang iyong mga pulso sa isang neutral na posisyon. Ito ay isang pababang-paghila ng galaw. Para sa katatagan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihin ang isang nakataas na postura ng dibdib. Iposisyon ang mga cable sa isang naaangkop na taas (karaniwan ay nasa itaas ng antas ng ulo). Hilahin pababa, igalaw ang iyong buong braso bilang isang yunit. Panatilihing neutral ang iyong mga pulso. Panatilihin ang isang tuwid na dibdib; huminga nang palabas habang humihila ka pababa, at huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Ang Straight-Arm Pulldown ay nagbibigay ng partikular na malakas na stimulus sa latissimus dorsi na mga kalamnan.

Mga pahiwatig sa pagpapatupad:

1. Ayusin ang taas ng cable sa humigit-kumulang na antas ng dibdib. Ikabit ang attachment ng hawakan ng lubid. Iunat nang buo ang iyong mga braso, hawakan ang lubid na may neutral na mahigpit na pagkakahawak (nakaharap ang mga palad sa isa't isa), at umatras ng isang hakbang upang lumikha ng tensyon sa cable. Kapag nakapagtatag ka ng isang matatag na paninindigan, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod; ito ang nagsisilbing panimulang posisyon mo.

2. Kasunod ng nakaraang hakbang, bawiin ang iyong mga talim ng balikat. Pagkatapos, hikayatin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod upang hilahin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mukha, na magpapatuloy hanggang ang iyong mga braso sa itaas ay parallel sa sahig. Sa puntong ito, ang cable ay dapat na nakaposisyon nang direkta sa harap ng iyong mga mata. 3. Kapag ibinalik ang bigat sa panimulang posisyon, bigyang-pansin nang mabuti: hayaan ang iyong mga talim ng balikat na lumawak pasulong, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso habang pinapanatili ang muscular tension. Gamitin ang iyong mga talim ng balikat upang kontrolin ang paggalaw at paglaban; huwag basta-basta bitawan o ilabas ang tensyon nang biglaan, dahil pinapataas nito ang panganib ng pinsala. Ang ehersisyo na ito ay malalim na pinasisigla ang posterior deltoids at ang upper back musculature. Ito ay lubos na epektibo para sa pagpapabuti ng mataas na lakas ng paghila, na mahalaga para sa pagtulak at paghila ng mga paggalaw.

II. Mga Pagsasanay sa Paggaod

1. Nakaupo na Cable Row

Mga pahiwatig sa pagpapatupad:

(1) Bahagyang sumandal pasulong; umupo sa seat pad ng rowing machine, hawakan ang mga hawakan gamit ang parehong mga kamay, at i-secure nang mahigpit ang iyong mga paa sa mga footrest. I-regulate ang iyong paghinga.

(2) Huminga nang palabas habang hinihila mo ang mga hawakan patungo sa iyo, nagpapatuloy hanggang ang iyong mga binti ay ganap na nakaunat at ang iyong mga talim ng balikat ay ganap na binawi. I-pause sandali, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga. Huminga muli at ulitin ang paggalaw. Mga Muscle na Naka-target: Trapezius at Rhomboids.

2. Makinang Rowing

Mga pahiwatig sa pagpapatupad:

Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa rowing machine na nakabaluktot ang iyong mga binti at nakahawak ang iyong mga kamay sa hawakan. Bahagyang ihilig ang iyong katawan at i-brace ang iyong core. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagmamaneho sa iyong mga binti upang ganap na palawigin ang mga ito; gamitin ang lakas ng iyong braso upang tumulong sa paghila ng hawakan, at hikayatin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod upang himukin ang pangkalahatang paggalaw ng paghila. Panghuli, i-extend ang iyong mga braso pasulong, pagkatapos ay sabay na ibaluktot ang iyong mga binti upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw.

Tandaan: Sa buong ehersisyo, panatilihin ang tensyon sa iyong buong katawan at tumuon sa pag-engganyo sa iyong mga kalamnan sa likod upang makabuo ng puwersa.