Anong Gym Equipment ang Nakakatulong na Payat ang Baywang at Tiyan?

Anong mga partikular na makina ang magagamit sa gym upang makatulong na pumayat ang baywang at tiyan? Tingnan natin nang magkasama sa ibaba.

1. Kagamitan sa Dibdib

(1) Nakaupo na Chest Press Machine

Pagsasanay: Nakaupo sa Dibdib Pindutin | Nagtrabaho ang mga kalamnan: Pectoralis Major, Anterior Deltoids, Triceps

Mga Tagubilin sa Pagsasanay:

1. Umupo sa bangko nang nakabuka ang iyong mga binti. Hawakan ang mga hawakan ng makina gamit ang parehong mga kamay, tiyaking mananatiling depress ang iyong mga balikat (hilahin pababa) habang sabay na hinihigpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

2. Panatilihin ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak sa mga hawakan (nakaharap ang mga palad sa isa't isa). Huminga nang palabas habang itinutulak mo ang mga hawakan pasulong, at huminga habang dahan-dahan mong ibinabalik ang mga hawakan sa panimulang posisyon.

(2) Pec Deck

Pagsasanay: Pec Deck | Nagtrabaho ang mga kalamnan: Pangunahin ang Pectoralis Major at iba pang mga kalamnan sa dibdib

Mga Tagubilin sa Pagsasanay:

1. Umupo sa nakapirming upuan ng Butterfly machine, panatilihing patayo ang iyong itaas na katawan, nakaangat ang dibdib, at humihigpit ang tiyan at baywang. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga bisig laban sa mga pad ng makina, na tinitiyak na ang iyong mga bisig ay mananatiling patayo sa sahig at ang iyong mga braso sa itaas ay mananatiling parallel sa sahig.

2. Huminga habang pilit mong pinagdikit ang magkabilang braso patungo sa gitna ng iyong dibdib. Layunin na paglapitin ang dalawang pad hangga't maaari at hawakan nang 2 segundo; pagkatapos, huminga habang dahan-dahan kang bumalik sa panimulang posisyon (iwasan ang paggamit ng biglaang, labis na puwersa).

(3) Straight-Arm Chest Fly

Pagsasanay (1): Straight-Arm Chest Fly | Muscles Worked: Pangunahin ang Pectoralis Major at iba pang mga kalamnan sa dibdib | Mga Tagubilin sa Pagsasanay: Ayusin ang taas ng upuan upang ang mga hawakan ay magkapantay sa iyong mga balikat. Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga braso sa buong paggalaw; mag-ingat na huwag ibuka nang masyadong malapad ang iyong mga braso (sapat na ang pagbukas nito sa eroplano ng iyong likod) upang maiwasang masugatan ang iyong mga kasukasuan ng balikat. Huwag gumamit ng labis na timbang. I-pause ng 3 segundo sa panahon ng pagpisil sa loob upang ganap na makontrata ang mga pangunahing kalamnan ng pectoralis.

Pagsasanay (2): Rear Delt Fly| Nagtrabaho ang mga kalamnan:

Posterior Deltoids (Rear Delts) | Mga Tagubilin sa Pagsasanay:

1. Umupo sa Reverse Pec Deck Machine na ang iyong dibdib ay nakadiin nang mahigpit sa padded support. Hawakan ang mga hawakan, tiyaking nababagay ang mga ito sa parehong taas ng iyong mga balikat. Panatilihing baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at maghanda upang hilahin paatras.

2. Habang hinihila mo ang mga hawakan pabalik, unti-unting idikit at pisilin ang iyong posterior deltoid na kalamnan. Kapag nakuha mo na ang bigat sa buong extension nito, dahan-dahan at kontroladong ibalik ito sa panimulang posisyon. Kapag naglalabas ng timbang, *huwag* hayaang biglang bumaba ang weight stack para lang magkaroon ng dagdag na oras para makapagpahinga; Ang pagbaba ng timbang nang dahan-dahan at may kontrol ay tinitiyak na ang iyong mga deltoid na kalamnan ay tumatanggap ng tuluy-tuloy na pag-igting sa buong paggalaw.

2. Back Training Machines

(1) High Pulldown Machine

Pagsasanay (1): High Pulldown. Target na Muscles: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids (Major at Minor).

Paglalarawan ng Pagsasanay:

1. Huminga habang kinokontrata mo ang iyong latissimus dorsi na kalamnan. Patayo na hilahin ang overhead bar pababa mula sa itaas ng iyong ulo hanggang sa iyong itaas na antas ng dibdib. Pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat upang ganap na maiugnay ang iyong mga lats. I-pause sandali (2–3 segundo) sa ibaba para hawakan ang pinakamataas na contraction.

2. Huminga nang palabas habang bumabalik ka sa panimulang posisyon sa isang kontroladong paraan. Baligtarin ang paggalaw sa kaparehong landas, na nagpapahintulot sa iyong mga lats na ganap na mag-stretch hanggang sa maabot nila ang kanilang maximum na extension.

Pagsasanay (2): Reverse-Grip High Pulldown. Target na kalamnan: Latissimus Dorsi, Biceps, Balikat.

Paglalarawan ng Pagsasanay:

1. Hawakan ang pulldown bar na may reverse grip (nakaharap ang mga palad sa iyo), tiyaking nakaposisyon ang iyong mga kamay nang magkadikit—mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Sa sandaling mayroon kang mahigpit na pagkakahawak, iunat ang iyong mga braso nang buo pasulong, sandalan ang iyong katawan ng humigit-kumulang 30 degrees, i-arch ang iyong ibabang likod nang bahagya, at ibuga ang iyong dibdib. Ito ang bumubuo sa panimulang posisyon. Hilahin ang iyong mga balikat at itaas na mga braso pababa at paatras, iangat ang iyong katawan nang bahagya pataas hanggang sa mahawakan ng bar ang iyong itaas na dibdib.

2. Sa buong paggalaw, ang iyong katawan ay dapat manatiling medyo maayos, na ang iyong mga braso lamang ang gumagalaw. Ang iyong mga bisig ay dapat na magsilbi lamang upang mahawakan ang bar, na hindi nagsasagawa ng iba pang aktibong paggalaw. I-pause ng 1 segundo sa punto ng maximum contraction, pagkatapos ay dahan-dahang payagan ang bar na bumalik sa panimulang posisyon, ganap na iunat ang iyong mga braso at ganap na iunat ang iyong mga lats.

(2) Nakaupo na Cable Row Machine

Pagsasanay: Nakaupo na Cable Row. Target na kalamnan: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Paglalarawan ng Pagsasanay:

1. Umupo sa bench ng rowing machine at ilagay ang iyong mga paa sa foot platform o crossbar, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot (huwag i-lock ang mga ito).

2. Lean forward, iposisyon ang iyong likod at ang V-handle sa isang natural na pagkakahanay na may kaugnayan sa isa't isa. Habang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat, hilahin ang hawakan pabalik hanggang ang iyong katawan at binti ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Ang iyong likod ay dapat na bahagyang naka-arko, at ang iyong dibdib ay dapat na puffed out. Kapag nakahawak sa harap na hawakan, dapat mong maramdaman ang magandang pag-inat sa iyong mga kalamnan ng latissimus dorsi. Ito ang bumubuo ng panimulang posisyon para sa kilusan.

3. Panatilihing nakatigil ang iyong katawan, hilahin ang hawakan patungo sa iyong katawan, pisilin ang iyong mga braso hanggang sa mahawakan ng hawakan ang iyong tiyan. Sa puntong ito, dapat mong madama ang isang malakas, mahigpit na pag-urong sa iyong mga kalamnan sa likod. Hawakan ang nakakontratang posisyon na ito nang isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.