Paano Pumili ng Tamang Timbang para sa Pagsasanay sa Lakas—Pag-iwas sa Mga Pagkarga na Masyadong Mabigat o Napakagaan?

Paano pinipili ng isa ang naaangkop na timbang para sa pagsasanay sa lakas upang maiwasan ang paggamit ng mga kargada na masyadong mabigat o masyadong magaan? Una, dapat nating ipakilala ang isang pangunahing konsepto: ang "Max RM."

Ang terminong "RM" ay karaniwang pinangungunahan ng isang numero; ang numerong ito ay nagpapahiwatig ng maximum na timbang na maaari mong iangat habang mahigpit na pinapanatili ang tamang anyo para sa partikular na bilang ng mga pag-uulit. Ang yunit para sa RM ay kilo (kg); sa pangkalahatan, mas mababa ang bilang na nauuna sa RM, mas mabigat ang katumbas na timbang sa kilo.

Ang mga nagsisimula ay karaniwang hindi kailangang sumali sa 1RM na pagsasanay; gayunpaman, ang pag-unawa sa iyong sariling antas ng 1RM ay nananatiling lubos na kapaki-pakinabang para sa pagbubuo ng iyong programa sa pagsasanay.

Sa mga aktwal na sesyon ng pagsasanay, maaari mong ayusin ang iyong target na hanay ng RM—halimbawa, paglalayon ng 5RM (ang maximum na timbang na maaari mong buhatin para sa 5 pag-uulit) o ​​isang 10RM (ang maximum na timbang para sa 10 pag-uulit)—upang piliin ang naaangkop na timbang ng pagsasanay. Ngunit paano mo dapat matukoy ang tamang halaga ng RM?

Kung ang iyong pangunahing layunin ay pataasin ang lakas, karaniwan mong dapat piliin ang mas mabibigat na timbang na may mas kaunting pag-uulit bawat set (hal., 3–6 na pag-uulit).

Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng tibay ng kalamnan o dagdagan ang mass ng kalamnan (hypertrophy), maaari kang pumili ng mas magaan na timbang na may mas mataas na bilang ng mga pag-uulit bawat set (hal., 8–12 reps).

Kung ikaw ay isang baguhan, inirerekumenda na magsimula ka sa medyo magaan na timbang at unti-unting taasan ang pagkarga hanggang sa makakita ka ng timbang na sa palagay mo ay angkop. Sa pangkalahatan, ang hanay ng RM na 8–12 ay itinuturing na angkop para sa mga nagsisimula.