Ano ang mga dapat gawin na ehersisyo sa gym?

Ano ang mga dapat gawin na ehersisyo sa gym? Tingnan natin ngayon.

Ang pangkalahatang kinikilalang dapat gawin na mga ehersisyo sa gym ay karaniwang mga tambalang paggalaw. Hindi lamang nila epektibong sinasanay ang mga target na grupo ng kalamnan ngunit pinahusay din ang pangkalahatang koordinasyon at katatagan. Gayunpaman, ang mga ito ay bahagyang mas mahirap para sa mga nagsisimula. Inirerekomenda na magtayo muna ng isang tiyak na pundasyon ng lakas sa pamamagitan ng mga magaan na timbang o mga pagsasanay sa paghihiwalay na nagta-target sa parehong mga grupo ng kalamnan bago sumulong sa progresibong overload na pagsasanay sa mga pagsasanay na ito.

Squats: Palakasin ang lower limbs (quadriceps, glutes), core stability, at pagbutihin ang pangkalahatang lakas. Maaaring isaalang-alang ng mga nagsisimula ang: front squats (bawasan ang lumbar spine pressure) at goblet squats (beginner-friendly).

Deadlifts: Komprehensibong pasiglahin ang posterior chain muscles (glutes, hamstrings, lower back), pagpapabuti ng postura at praktikal na lakas (tulad ng pagbubuhat ng mabibigat na bagay). Maaaring magsimula ang mga nagsisimula sa Romanian deadlifts (nakatuon sa hamstrings at glutes), na hindi gaanong mahirap. Ang mga nag-aalala tungkol sa pinsala sa lower back ay maaaring subukan ang sumo deadlifts.

Bench Press: Binubuo ang dibdib, anterior deltoid, at triceps, na bumubuo sa pundasyon ng pagsasanay sa lakas ng pagtulak sa itaas na katawan. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na magsimula sa mga dumbbells o isang walang laman na barbell.

Mga pull-up: Bumubuo ng lapad ng likod (latissimus dorsi) at lakas ng pagkakahawak, na nag-aalok ng mahusay na mga benepisyo sa pagganap. Ang mga pull-up ay may iba't ibang lapad ng pagkakahawak; sa pangkalahatan, ang mas malawak na pagkakahawak ay nangangailangan ng higit na lakas sa likod. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak upang bumuo ng lakas ng braso at likod nang magkakasabay, na bumubuo ng kumpiyansa.