Aling mga makina ang maaaring epektibong sanayin ang mga kalamnan ng dibdib?

Ang pagsasanay sa dibdib ay halos palaging ang unang proyekto ng pagsasanay sa lakas para sa mga mahilig sa fitness. Ang mahusay na binuo na mga kalamnan ng pectoral ay hindi lamang aesthetically nakalulugod ngunit naglalaro din ng isang mahalagang papel sa paggalaw ng paggalaw. Ang anumang pagtulak ng paggalaw ay nagsasangkot sa mga pectorals sa ilang degree. Halimbawa, kapag pinalaki ang mga braso sa itaas, bagaman ang mga deltoids ay pangunahing responsable, ang mga kalamnan ng dibdib ay nag -aambag din sa paggalaw.

Bilang karagdagan, bilang ang pangunahing pangkat ng kalamnan sa itaas na katawan, ang mga pectorals ay tumutulong na mapanatili ang balanse ng katawan. Ang hindi sapat na pagsasanay sa dibdib ay maaaring hindi lamang dagdagan ang panganib ng mga pinsala sa palakasan ngunit humantong din sa mga malubhang isyu sa compensatory sa katawan. Kaya, aling mga makina at pagsasanay ang maaaring epektibong sanayin ang mga kalamnan ng dibdib?

Flat Bench Press

Mga pangunahing punto:

1. Ang barbell bench press ay karaniwang isinasagawa gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, na pinapayagan ang mga pectoral na ganap na mabatak at ganap na kumontrata. Panatilihin ang arko ng katawan at itaas na dibdib, ang mga balikat ay pinindot, at ang barbell ay ibinaba sa halos 1 cm sa itaas ng mga nipples. Kapag itinutulak ang barbell pataas hanggang sa tuwid ang mga braso, ang dibdib ay dapat manatili sa isang "rurok na pag -urong" na posisyon na may isang maikling pag -pause.

2.Exhale Kapag pinipilit ang paitaas, huminga kapag bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Tala:

1. Huwag iangat ang iyong mga hips o ibababa ang bench.

2.Feet ay dapat mailagay flat sa sahig sa isang 45-degree na anggulo para sa solidong suporta.

3.Different grip lapad Target ng iba't ibang mga lugar: bahagyang mas makitid kaysa sa balikat-lapad na binibigyang diin ang gitnang dibdib at triceps; Ang balikat-lapad ay gumagana sa pangkalahatang dibdib; Bahagyang mas malawak na binibigyang diin ang panlabas na dibdib; Ang isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nagbabago ng higit na pagkapagod sa likuran ng mga deltoids.

Incline Bench Press

Mga pangunahing punto:

1.Lie sa isang incline bench na nakatakda sa 30-40 degree, mga paa na flat sa sahig, likod na pinindot laban sa bench, itinaas ang dibdib, at nakatuon ang core.

2.Girp ang barbell na may mga palad na nakaharap sa itaas, gamit ang medyo malawak na pagkakahawak.

3.Pagpapilit ang barbell pataas, pagkatapos ay dahan -dahang ibababa ito sa itaas na dibdib malapit sa collarbone habang inhaling.

4. Kapag hinawakan ng barbell ang dibdib, itulak paitaas muli habang humihinga.

Mga Tala:

Ang anggulo ng bench ay nakakaapekto sa pag -activate ng dibdib. Ang pagbaba ng bar malapit sa nipples ay target ang panloob at panlabas na dibdib nang epektibo, habang ang pagbaba malapit sa collarbone ay binibigyang diin ang itaas na dibdib. Ginagawa nito ang Incline Bench Press na isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian para sa pag -unlad ng itaas na dibdib.

Nakaupo na chest press machine

Mga pangunahing punto:

Ayusin ang upuan upang ang mga hawakan ay nakahanay sa itaas na dibdib. Itakda ang naaangkop na timbang, umupo nang mahigpit na may ulo, itaas na likod, at hips laban sa backrest, at makisali sa core. Panatilihin ang iyong dibdib na itinaas at mga mata pasulong. Hapunan ang mga hawakan, huminga nang malalim, at itulak pasulong sa pag -activate ng dibdib habang humihinga. Huwag ganap na i -lock ang mga siko. I -pause saglit sa tuktok, pagkatapos ay dahan -dahang bumalik habang inhaling. Ulitin ang paggalaw na may kinokontrol na form.

Mga Tala:

1. Huwag i -lock ang mga siko sa tuktok upang maiwasan ang magkasanib na pinsala.

2.Pagtataguyod ang mga balikat na nakakarelaks sa buong paggalaw upang maiwasan ang mga ito sa pagkuha ng workload, tinitiyak na ang dibdib ay nananatiling pangunahing kalamnan na nagtrabaho.

Pec Deck (Butterfly Machine Fly)

Mga pangunahing punto:

1.Sit patayo sa makina, pinapanatili ang dibdib, nakikibahagi si Abs, at pabalik nang mahigpit. Ilagay nang mahigpit ang mga bisig laban sa mga pad na may mga braso na kahanay sa sahig at patayo ng mga bisig.

2.Exhale habang pinagsasama -sama mo ang mga braso, pinipiga ang mga pectorals upang magkasama ang mga pad. Humawak ng 2 segundo, pagkatapos ay huminga habang dahan -dahan kang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Tala:

1.Maintain isang patayo na pustura, umasa sa lakas ng dibdib kaysa sa momentum, at dahan -dahang bumalik nang may kontrol.

2. Mga siko na tumuturo sa paatras at palabas, hindi pababa.

3.Garanas nang tama ang taas ng upuan - kung masyadong mataas, ang mga balikat ay maaaring mag -overit sa halip na ang dibdib.

4.Briefly I -pause Kapag ang mga hawakan ay halos hawakan upang ma -maximize ang pag -urong ng dibdib, o huminto bago makipag -ugnay para sa karagdagang pag -igting.