Aling ehersisyo ang nagpapasigla sa mga hita ng higit pang leg press o squat? Ano ang dapat mong bigyang pansin sa panahon ng pagsasanay?

Aling ehersisyo ang nagpapasigla sa mga hita nang higit pa: leg press o squat? Ano ang dapat mong bigyang pansin sa panahon ng pagsasanay?

Sa unang sulyap, ang squat ay maaaring mukhang napaka -simple - ilagay lamang ang barbell sa iyong mga balikat, squat down, at pagkatapos ay tumayo muli. Gayunpaman, ang mastering ang tamang pamamaraan ng squat ay hindi kasing dali ng hitsura nito. Sa ibaba, ipapaliwanag ko ang hakbang -hakbang kung paano gumanap nang maayos ang mga squats at ibahagi ang ilang mga tip sa pagsasanay.

1. Posisyon nang tama ang iyong mga paa

Ang isang malawak na tindig sa mga squats ay pangunahing target ang gluteus maximus at ang panloob na quadriceps, habang ang isang makitid na tindig ay naglalagay ng higit na diin sa mga panlabas na quadriceps. Samakatuwid, inirerekomenda na regular na ayusin ang iyong lapad ng tindig sa panahon ng mga squats upang komprehensibong pasiglahin ang parehong panloob at panlabas na mga kalamnan ng hita.

2. Panatilihing patayo ang iyong ulo

Huwag tumingin sa ibaba habang ang pag -squatting, dahil madali itong maging sanhi ng iyong ulo upang ikiling pasulong at ang iyong cervical spine upang yumuko, na naglalagay ng labis na presyon sa iyong leeg.

3. Piliin ang tamang pagkarga

Iwasan ang paggamit ng hindi makatotohanang mabibigat na timbang sa gastos ng wastong anyo. Mas mainam na bawasan ang pag -load at matiyak ang mahigpit at tamang pamamaraan sa buong ehersisyo.

4. Squat sa tamang lalim

Sa isip, dapat kang mag -squat hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa. Kung nag -squat ka rin ng mababaw, hindi nito isusulong ang buong pag -unlad ng binti at maaaring maglagay ng karagdagang stress sa iyong tuhod. Ang mga may mahusay na kadaliang mapakilos ay maaaring mag -squat ng mas malalim, habang ang mga may limitadong kakayahang umangkop ay dapat maiwasan ang pagpilit nito.

Kapag ang leg press ay isinasagawa bilang unang ehersisyo, ang pangunahing layunin nito ay upang magpainit ng mga quadriceps at hamstrings bilang paghahanda para sa mga squats. Kapag nakaayos bilang pangwakas na ehersisyo, ang leg press ay ginagamit upang ganap na maubos ang mga binti. Sa kasong ito, ang layunin ay hindi mag -load ng maximum na timbang, ngunit upang pumili ng isang katamtamang timbang para sa kinokontrol, mabagal, at tumpak na mga pag -uulit. Ang parehong bilateral at unilateral leg press ay maaaring maging epektibo.

Sa konklusyon, ang mga squats ay isang mas komprehensibong pangunahing pagsasanay sa pagsasanay sa lakas, habang ang pindutin ng leg ay higit na nakatuon sa paghiwalayin ang mga kalamnan ng binti at nagbibigay ng mas mataas na kaligtasan. Ang pagsasama -sama ng parehong ehersisyo ay nag -aalok ng isang mas kumpletong paraan upang mapabuti ang mas mababang lakas ng katawan at pag -unlad ng kalamnan. Walang ganap na sagot kung aling ehersisyo ang nagbibigay ng mas mahusay na pagpapasigla - umaakma sila sa bawat isa.