Ano ang mga pagkakaiba sa pagitan ng incline bench press at flat bench press?

Sa araw ng dibdib, ang bench press ay karaniwang pangunahing kaganapan. Ang flat bench press ay ibinigay, ngunit ang incline bench press ay madalas na nagiging opsyonal. Ang pangunahing dahilan ay namamalagi sa pagpili ng anggulo: Kapag ang bench ay nakatakda sa 30 °, ang itaas na mga hibla ng dibdib sa ilalim ng kwelyo ay tumpak na isinaaktibo. Sa sandaling lumampas ito sa 45 °, ang mga front deltoids ay tahimik na pumalit. Kahit na ang isang pagkakaiba-iba ng 5-degree ay maaaring maging mga resulta ng pagsasanay mula sa "mas buong dibdib" hanggang sa "nasusunog na balikat." Ngayon, babasagin natin ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawang paggalaw na ito.

Iba't ibang mga anggulo, iba't ibang pamamahagi ng puwersa

Incline Bench Press:

Kapag isinasagawa ang pindutin ng bench bench na may bench na nakatakda sa 30-45 °, ang barbell ay hindi na bumababa sa itaas ng mga nipples ngunit lumipat patungo sa lugar ng collarbone. Sa anggulo na ito, ang itaas na mga hibla ng pangunahing pectoralis (malapit sa clavicle) ay ganap na nakaunat at naging pangunahing puwersa sa pagmamaneho. Bagaman nakikilahok din ang anterior deltoid, ang presyon sa rotator cuff ay talagang nabawasan dahil ang direksyon ng paglaban ay mas patayo sa scapular na eroplano, na ginagawang mas naaayon ang paggalaw na may mga mekanika sa balikat.

Flat Bench Press:

Kapag nakahiga na patag, ang buong pectoralis major ay pantay na nakikibahagi, na ang mga mas mababang mga hibla ng dibdib ay ganap na na -compress. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay higit na nakasalalay sa mga triceps, at sa pinakamababang punto ng rep, ang magkasanib na balikat ay nakakaranas ng isang mas malaking anggulo ng pagdukot, na nagreresulta sa mas paggugupit na stress kumpara sa incline press. Dahil ang kilusang ito ay nagrerekrut ng dibdib na mas "pangkalahatang," ang bigat na ginamit para sa flat bench press ay karaniwang 20-25% na mas mataas kaysa sa pagkahilig, ginagawa itong dapat gawin sa araw ng dibdib.

Paano pumili batay sa mga layunin sa pagsasanay sa dibdib

Upang ayusin ang isang "Mataas na Kahinaan ng Dibdib": Piliin ang Incline Bench Press

Kung ang lugar sa ilalim ng iyong collarbone ay palaging mukhang guwang, simulan ang iyong pag -eehersisyo sa dibdib gamit ang incline press (kapag ang iyong enerhiya ay pinakamataas). Gawin ang 4 na hanay ng 8-12 reps gamit ang isang barbell o dumbbells, na nakatuon sa nakaunat na "napunit" na sensasyon sa itaas na dibdib upang unti -unting mabuo ang mas mahina na lugar na ito.

Upang makabuo ng kapal ng dibdib: Pumili ng flat bench press

Para sa mabibigat na timbang at buong kapal ng dibdib, ang flat bench press ang nangungunang pagpipilian. Gumamit ng mga set ng barbell na may mabibigat na naglo -load - halimbawa, 5 hanay ng 5 reps, o 4 na hanay ng 6-8 reps. Pagsamahin ito sa scapular retraction at isang 1-segundo na pag-urong ng rurok upang matulungan ang dibdib na lumago nang mas makapal sa ilalim ng patuloy na pag-igting.

Sa panahon ng pagbawi ng pinsala sa balikat: ang hilig na bench press ay mas matalik na balikat

Kung mahina ang iyong rotator cuff o mayroon kang isang lumang pinsala, panatilihin ang anggulo ng hilig sa 30-35 °, at unahin ang mga dumbbells (nag -aalok sila ng higit na kakayahang umangkop at bawasan ang panloob na pag -ikot ng balikat). Sa ganitong paraan, maaari mong pasiglahin ang dibdib habang binabawasan ang pilay ng balikat.

FAQS

T: Mas mahusay ba ang isang mas mataas na anggulo ng hilig na mas mahusay sa itaas na dibdib?

A: Maling! Kapag lumampas ka sa 45 °, ang pokus ay lumilipat sa mga anterior deltoids, at ang itaas na dibdib ay hindi na epektibong sanay.

Q: Dahil ang flat bench press ay nagsasanay sa buong dibdib, hindi kinakailangan ang hilig?

A: Maling! Kung sanayin mo lamang ang flat bench press sa paglipas ng panahon, ang iyong itaas na dibdib ay maaaring maging isang kahinaan. Ang lugar sa ilalim ng collarbone ay palaging magmukhang walang laman, at ang iyong dibdib na hugis ay hindi lilitaw na kumpleto.

T: Ang mga dumbbells ay mas ligtas kaysa sa mga barbells, kaya maaari ko bang gawin ang nais ko sa kanila?

A: Maling! Kung ang anggulo ng hilig ay masyadong mataas (higit sa 45 °), ang paggamit ng mga dumbbells ay maglagay pa rin ng hindi kinakailangang stress sa iyong mga balikat.