Paano gamitin ang Lat Puldown Machine upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod

Ang Lat Puldownay isa sa pinakapopular na pagsasanay sa likod sa gym. Gayunpaman, maaari itong maging hamon para sa mga nagsisimula, lalo na pagdating sa pakiramdam ng mga kalamnan sa likod. Para sa mga kalalakihan, nakakatulong ito na bumuo ng isang malawak, makapal na likod. Para sa mga kababaihan, nagtataguyod ito ng isang matangkad, patayo na pustura.

Iba't ibang mga grip at posisyon ng kamay

Anglat pulldownmaaaring isagawa gamit ang iba't ibang mga grip: overhand (binibigkas) o underhand (supinated), at malawak o makitid na pagkakahawak.

Target na kalamnan

Latissimus dorsi, teres major, teres menor de edad, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, at rhomboid.

Panimulang posisyon

Umupo sa nakapirming upuan ng Lat Puldown machine at hawakan ang bar na may malawak na pagkakahawak. Panatilihin ang iyong dibdib, balikat pababa, at isandal ang iyong katawan ng tao bahagyang paatras.

Mga Hakbang sa Pagpapatupad

1.Inhale, makisali sa latissimus dorsi, at hilahin ang bar nang patayo mula sa itaas ng iyong ulo hanggang sa iyong dibdib. Putulin ang mga blades ng balikat upang ganap na makisali sa mga lats, huminto ng 2-3 segundo sa pag -urong ng rurok.

2.Exhale at dahan -dahang ibalik ang bar sa panimulang posisyon na may kontrol, ganap na lumalawak ang mga lats sa daan.

Sa tuktok na posisyon na may mga braso na ganap na pinalawak, mapanatili ang isang tuwid na katawan ng tao at isang bahagyang arko sa iyong likuran. Sa buong paggalaw, panatilihing masikip ang iyong dibdib at masikip ang iyong core. Hilahin ang iyong mga siko at pabalik hangga't maaari hanggang sa maabot ang bar sa itaas na dibdib.

Mga pangunahing tip / tip sa kaligtasan

1. Mag -isip ng isang naaangkop na timbang.

2. I -core ang iyong pangunahing nakikibahagi, tuwid sa likod, at neutral na gulugod.

3. Pullling Sequence: Una ay malulumbay ang mga blades ng balikat, pagkatapos ay yumuko ang mga siko upang hilahin ang timbang (ang mga siko ay gumagalaw paatras sa mga balikat).

4. Igin ang bar na parang ang iyong mga palad ay mga kawit.

5.Maintain lat tension sa panahon ng eccentric phase (pagbabalik).

6. Gumamit ng lakas ng iyong mga kalamnan sa likod upang hilahin ang timbang, hindi ang iyong mga bisig.

7. Ang mga kalamnan ng balikat ng balikat ay nakakarelaks sa panahon ng paghila; Iwasan ang pag -urong kapag bumalik ang bar. Iwasan ang pag -swing -mainttain vertical alignment sa sahig.

8.Magkontrol ng tempo: Sa panahon ng pagbabalik, gamitin ang iyong mga lats upang makontrol ang paggalaw sa halip na ganap na nakakarelaks.

9. Upang mas mahusay na i -target ang mas mababang mga lats, panatilihin ang iyong dibdib at mapanatili ang isang bahagyang arko sa likod. Hilahin ang bar patungo sa iyong mas mababang dibdib para sa pinakamainam na pag -urong.