Paano gawin ang hip thrust?

Sa pagpapabuti ng pang-araw-araw na pamantayan ng pamumuhay ng mga tao, ang matagal na pag-upo at pag-iipon ng taba sa puwit ay naging problema ng maraming tao. Ang pagsasanay sa butt ay nagiging mas at mas sikat.

Mayroong maraming mga makina sa merkado na maaaring sanayin ang puwit, bukod sa kung saan angbalakang sa pamamagitan ng makinaay ang pinakasikat. Ayon sa data, ayon sa electromyographic test data, ang aksyon na pinaka-activate ang gluteus maximus ay ang Hip Thrust. Sa katunayan, ang dahilan ay ang pagkilos na ito ay maaaring makamit ang pinakamalaking antas ng hip extension, kaya ito ay naging ang pinaka-epektibong pagsasanay sa balakang. Magandang galaw. Ang pagsasanay sa Hip Thrust ay maaaring epektibong mapabuti ang hip explosiveness at suporta sa baywang.

Ang Hip Thrust ay angkop para sa mga tao: mga practitioner na may tiyak na pundasyon ng pagsasanay

Ang susi sa pagkumpleto ng paggalaw ng hip sprint ay ang kontrol ng tagapagsanay sa lumbar spine at mga kalamnan sa balakang, at ang mga kalamnan ng tiyan sa ibabang bahagi ng tiyan ay dapat ding magkaroon ng isang tiyak na antas ng katigasan. Ang pagsasanay ng kontrol sa baywang at balakang ay maaaring kumpletuhin sa pamamagitan ng pangunahing pagsasanay sa paggalaw ng balakang na tulay.

Bilang karagdagan, bago magsagawa ng weight-bearing hip thrusts, magsagawa ng non-weight-bearing Hip Thrust exercises nang higit sa 4 na linggo upang ganap na maisagawa ang lumbar spine control bago magsagawa ng barbell weight-bearing training upang maiwasan ang mga pinsala sa baywang.

Bukod pa rito, ang hip thrust ay ang kabaligtaran ng deadlift, na nagpapabuti sa suporta kapag ang baywang ay nakabaluktot, habang ang hip thrust ay nagpapabuti ng suporta kapag ang baywang ay pinalawak.

Mga bagay na dapat tandaan kapag gumagamit ng Hip Thrust Machine:

1. Pagkatapos ng pagsasanay, magkakaroon ng pananakit sa anterior superior iliac spine ng baywang dahil sa pressure ng barbell bar. Samakatuwid, pinakamahusay na maglagay ng mga tuwalya o cotton pad sa anterior superior iliac spine at lower abdomen upang mabawasan ang pressure na nabuo ng barbell, o gumamit ng barbell na may foam pad.

2. Ang pagsasanay na ito ay ipinagbabawal para sa mga taong may sakit sa lumbar disc at sa mga nakaupo nang mahabang panahon at kakaunti ang paggalaw.

Aksyon ng Hip Thrust:

1. Umupo sa lupa, sumandal sa isang patag na bangko sa likod ng iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa lupa, ipasa ang iyong mga paa sa ilalim ng barbell, at igulong ang barbell hanggang sa iyong baywang.

2. Ikontrata ang iyong puwitan at itulak ang iyong baywang pataas upang ang barbell ay matatagpuan sa anterior superior iliac spine at lower abdomen. Itulak ang iyong mga paa patungo sa lupa, ihilig ang iyong likod sa patag na bangko at itulak ang iyong mga balikat at pabalik sa patag na bangko.

3. Kapag nakumpleto na ang paggalaw, ang mga balakang ay nasa lupa, ang mga kasukasuan ng tuhod ay nasa tamang mga anggulo, ang mga balikat ay nakahiga ng patag sa gilid ng patag na bangko, at ang buong katawan mula sa mga tuhod hanggang sa mga balikat ay nasa pahalang. tuwid na linya. Sa oras na ito, magbilang nang tahimik hanggang 5 sa iyong puso, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang katawan sa panimulang posisyon. Panimulang posisyon.

4. Huminga kapag nakataas ang baywang, at huminga kapag nakababa ang katawan.