Mga cluster ng pagsasanay at mga pagpapakilala ng aksyon ng iba't ibang kagamitan--Kagamitan sa dibdib

1.Nakaupo na pagpindot sa dibdib

Aksyon: Nakaupo na chest press

Mga kalamnan na sinanay: pectoralis major, anterior deltoid, triceps

Panimula ng aksyon:

1. Umupo sa isang bangkito na magkahiwalay ang mga binti, hawakan ang mga hawakan ng kagamitan gamit ang dalawang kamay, panatilihing nakababa ang iyong mga balikat, at higpitan ang iyong tiyan nang sabay.

2. Hawakan ang mga hawakan nang pahalang gamit ang dalawang kamay, huminga nang palabas kapag itulak pasulong, at huminga kapag dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon.

2. Nakaupo na Pec Fly Machine

Aksyon: Butterfly chest press

Mga kalamnan na sinanay: paghihiwalay ng uka ng dibdib

Panimula ng aksyon:

1. Umupo sa upuan ng butterfly trainer, panatilihing patayo ang iyong itaas na katawan, itaas ang dibdib, pasok ang tiyan, at masikip ang baywang. Ang mga bisig ng magkabilang kamay ay dapat na mahigpit na nakakabit sa mga pad ng aparatong panlaban sa bisig, upang ang mga bisig ay patayo sa lupa at ang mga braso sa itaas ay kahanay sa lupa

2. Exhale kapag ang magkabilang braso ay pinilit na pindutin ang dibdib sa gitna sa parehong oras, subukang panatilihing magkadikit ang dalawang resistance device sa loob ng 2 segundo, pagkatapos ay huminga at dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon.

3. Straight-arm chest press

Aksyon: Straight-arm chest press

Sinanay na grupo ng kalamnan: Degree ng paghihiwalay ng uka ng dibdib

Panimula ng aksyon: Ayusin ang taas ng upuan upang ang hawakan ay nasa parehong taas ng iyong balikat. Panatilihing nakayuko nang bahagya ang iyong mga braso. Mag-ingat na huwag buksan ang iyong mga braso nang labis (buksan ang mga ito sa eroplano ng iyong likod) upang maiwasang masaktan ang mga kasukasuan ng balikat. Ang bigat ay hindi dapat masyadong mabigat. I-pause ng 3 segundo kapag nagdadagdag upang ganap na pisilin ang pectoralis major.

4. Baliktarin ang extension ng balikat

Sinanay na grupo ng kalamnan: Rear deltoid

Panimula ng aksyon:

1. Umupo sa reverse butterfly machine nang malapit ang iyong dibdib sa unan. Hawakan nang mahigpit ang hawakan, at ang hawakan ay dapat na iakma sa parehong taas ng iyong balikat. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko at maghanda upang hilahin pabalik.

2. Kapag humihila pabalik, unti-unting higpitan ang rear deltoid. Kapag humila ka pabalik sa dulo, dahan-dahang bumalik sa panimulang punto. Ang mabagal at kontroladong paglabas ng mga kalamnan ay maaaring matiyak na ang mga deltoid ay tumatanggap ng tuluy-tuloy na pag-igting.