Gabay ng Baguhan sa Pagsasanay sa Kalamnan ng Dibdib

I. Pag-uuri ng mga kalamnan sa dibdib:

Sa pang-araw-araw na pagsasanay, ang pectoralis major ay maaaring nahahati sa itaas na dibdib, gitnang dibdib, at ibabang dibdib. Ang iba't ibang lugar ay nangangailangan ng iba't ibang paraan ng pagsasanay. 

Halimbawa, ang pagsasanay sa itaas na dibdib ay kinabibilangan ng mga incline bench press at incline fly, habang ang pagsasanay sa lower chest ay kinabibilangan ng mga decline bench press at tricep dips sa mga parallel bar.

II. Mga Layunin ng Chest Muscle Training:

Karamihan sa mga nagsasanay ay may mga sumusunod na layunin kapag sinasanay ang kanilang mga kalamnan sa dibdib:

1. Palakihin ang laki ng kalamnan.

2. Pagbutihin ang lakas o lakas ng pagtulak ng dibdib.

3. Palakasin ang lakas ng pagsabog ng mga kalamnan ng dibdib.

III. Mga Paraan ng Pagsasanay sa Kalamnan ng Dibdib:

1. Paulit-ulit na Paraan ng Pagsasanay

Kasama sa paraang ito ang pagkakategorya ng mga ehersisyo sa pag-eehersisyo sa mga pangkat na kinabibilangan ng bilang ng mga pag-uulit, set, at mga pagitan ng pahinga. 

Para sa mga nagsisimula, kapag nagsasagawa ng malalaking grupo ng kalamnan na ehersisyo, ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat kontrolin sa 1.5 hanggang 2 minuto.

2. Paraan ng Pagsasanay ng Pyramid

Ang paraan ng pagsasanay sa pyramid ay nangangailangan ng unti-unting pagtaas ng timbang mula sa mas magaan hanggang sa mas mabigat sa ilang hanay, at pagkatapos ay binabawasan itong muli. 

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nakakatulong na maiwasan ang mga pinsala mula sa biglaang mabigat na timbang at nagbibigay-daan sa unti-unting pag-unlad ng timbang, na nagsusulong ng epektibong paglaki sa laki at lakas ng kalamnan.

3. Paraan ng Pagsasanay sa Isometric

Kilala rin bilang static na pagsasanay, ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga may tiyak na pundasyon ng pagsasanay, at hindi inirerekomenda para sa mga baguhan. 

Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng paggamit ng medyo mabibigat na pabigat at pagpigil sa mga ito kapag ang tensyon ng kalamnan ay umabot sa isang rurok, na pumipilit sa mga daluyan ng dugo at epektibong nagpapabuti sa kapasidad ng anaerobic.

IV. Mga Teknik sa Pagsasanay para sa Mga Muscle sa Dibdib

Ang mga pamilyar na ehersisyo para sa dibdib, tulad ng mga push-up at barbell bench press, ay mahalaga para sa mga nagsisimula. 

Ang mga diskarte sa pagsasanay sa dibdib ay pangunahing nahahati sa dalawang kategorya: pagtulak at pagpisil. 

Kasama sa mga paggalaw sa pagtulak ang flat barbell bench press, dumbbell bench press, at mga nakaupong chest press sa mga fixed machine; 

Kasama sa mga paggalaw ng pagpisil ang mga fly ng machine chest, mga cable crossover, at mga dumbbell fly.

V. Pangunahing Prinsipyo ng Pagsasanay sa Kalamnan ng Dibdib

1. Progressive Overload

Ang progresibong labis na karga ay tumutukoy sa patuloy na paglampas sa mga nakaraang pagkarga ng pagsasanay sa mga tuntunin ng timbang at dami. 

Kung magsasanay ka nang may parehong timbang, mga pag-uulit, at mga set para sa isang pinalawig na panahon, hindi ka makakakita ng mga pagpapabuti. 

Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo ng pagsasanay, dapat na unti-unting taasan ng mga nagsisimula ang kanilang timbang sa pagsasanay o mga pag-uulit bawat set sa 

patuloy na lumikha ng bagong stimuli para sa katawan, na nagpapahusay sa pangkalahatang kapasidad sa trabaho.

2. Pamahalaan ang mga agwat ng pagsasanay at mga panahon ng pahinga

(1) Magpahinga sa pagitan ng mga set

Para sa lakas ng pagsasanay, dagdagan ang timbang at bawasan ang mga pag-uulit sa 3-5 bawat set, palawigin ang oras ng pahinga sa humigit-kumulang 3 minuto. 

Para sa laki ng kalamnan, gumamit ng katamtamang mabibigat na timbang, panatilihin ang mga pag-uulit sa pagitan ng 6-12 at pagpapahinga ng 60-90 segundo. 

Para sa muscular endurance, maghangad ng mga pag-uulit nang higit sa 15, na may mga panahon ng pahinga na 30-60 segundo.

(2) Dalas ng pagsasanay (mga agwat sa pagitan ng mga sesyon)

Sa pangkalahatan, ang oras ng pagbawi para sa maliliit na grupo ng kalamnan ay tinukoy bilang 48 oras, habang ang malalaking grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng 72 oras. 

Samakatuwid, pagkatapos ng pagsasanay sa dibdib, ang susunod na sesyon ay dapat na hindi bababa sa 72 oras mamaya. 

Ang mga nagsisimula ay madalas na nakakaranas ng pananakit ng kalamnan sa loob ng 3-5 araw pagkatapos ng pagsasanay, kaya mas mabuting magsanay muli kapag humupa na ang pananakit.

 Ang ilang mga nagsisimula ay nagsasanay sa kanilang dibdib araw-araw, na hindi epektibo; Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi bago sumulong sa susunod na yugto ng pagsasanay,

 sa huli ay humahantong sa supercompensation. Kung magsasanay ka araw-araw, maaaring hindi maabot ng mga kalamnan ang kamag-anak na yugto ng pagbawi, 

pabayaan ang supercompensation, na nagpapaliwanag kung bakit maraming mga baguhan ang nabigo sa pag-unlad at maaaring mag-regress pa.

VI. Mga Karaniwang Maling Palagay sa Pagsasanay sa Dibdib

1. Bakit triangular o bilog ang dibdib ko sa halip na parisukat?

Mayroong dalawang pangunahing dahilan para sa isyung ito: una, mataas na taba ng katawan. Walang kabuluhan ang pag-usapan ang hugis ng kalamnan kapag mataas ang taba ng katawan. 

Kapag nabawasan lamang ang taba ng katawan ay malinaw na matukoy ang tabas ng kalamnan para sa pagsusuri. Pangalawa, may papel ang genetics. 

Ang parehong parisukat at bilog na mga dibdib ay likas, na naka-link sa pamamahagi ng fiber ng kalamnan. Ang mga bilog na dibdib ay maaaring mukhang mas buo, habang ang mga parisukat na dibdib ay maaaring magmukhang mas malawak; 

parehong may kanilang mga pakinabang, at mahalagang pahalagahan ang pareho dahil maraming matagumpay na bodybuilder ang may alinman sa hugis.

2. Paano kung hindi ko maramdaman ang paggana ng dibdib ko? Pakiramdam ko ay lahat ng armas ang gumagawa ng trabaho.

Ang isang simpleng solusyon ay ang paggamit ng machine chest press para sa kaligtasan. Tumutok sa pagtulak mula sa takong ng iyong kamay sa halip na mahigpit na hawakan; 

madarama mo ang iyong mga kalamnan sa dibdib na umaakit.

3. Matagal ko nang sinasanay ang aking dibdib ngunit wala akong nakikitang paglaki. Ano ang nangyayari?

Una, tanungin ang iyong sarili sa tatlong tanong na ito: 

1. Malinaw mo bang nararamdaman ang paggana ng iyong mga kalamnan sa dibdib sa bawat sesyon? 

2. Angkop ba ang intensity ng iyong pagsasanay? 

3. Kumokonsumo ka ba ng sapat na nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay?

4. Ano ang mga pangunahing kinakailangan para sa paggawa ng mga bench press at push-up?

(1) Pagdikitin ang mga talim ng balikat. 

(2) Panatilihing nakababa at naka-lock ang mga balikat, iniiwasan ang anumang hindi kinakailangang paggalaw. 

(3) Ang lapad ng pagkakahawak o distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat na malawak.

VII. Iba pang mga Pagsasaalang-alang

1. Siguraduhing magpainit nang sapat bago ang pagsasanay, lalo na ang itaas na bahagi ng katawan. 

I-activate ang pulso, siko, at balikat na may kaukulang paggalaw.

2. Pagkatapos ng pagsasanay, iunat ang dibdib, balikat, at triceps upang epektibong maibsan ang pagod at pananakit, 

habang tinitiyak din na ang mga kalamnan ay nagpapanatili ng sapat na kakayahang umangkop.

3. Ang pananakit ng kalamnan sa una at ikalawang araw pagkatapos ng pagsasanay ay inaasahan. 

Pagkatapos ng pagsasanay, ang muling pagdaragdag ng glycogen at protina ay maaaring magsulong ng pagbawi ng katawan nang higit sa normal na antas.

4. Sa pagsisimula ng pagsasanay, siguraduhing sundin ang prinsipyo ng unti-unting pag-unlad.

VIII. Simpleng Plano sa Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula

Pagkatapos talakayin ang lahat ng ito, narito ang dalawang inirerekomendang pangkalahatang mga plano sa pagsasanay:

(1) Plano sa Pagsasanay ng Baguhan

1. Push-ups/Kneeling Push-ups: 5 sets, sa failure sa bawat set, 80 seconds rest between sets.

2. Seated Chest Press: 5 sets, 12 repetitions bawat set, 80 seconds rest between sets.

3. Seated Chest Fly: 5 sets, 12 repetitions bawat set, 80 seconds rest between sets.

(2) Kapag ang mga baguhan ay umabot sa isang tiyak na yugto sa kanilang pagsasanay, maaari na nilang simulan ang pagsubok ng mga barbell at dumbbells. 

Sa puntong ito, malamang na maramdaman ng mga trainees na ang kanilang mga kalamnan sa dibdib ay nakakaakit at magkaroon ng mas mahusay na pag-unawa sa kanilang lakas, 

ginagawang mas ligtas ang paggamit ng mga dumbbell at barbell kaysa magsimula kaagad sa kanila.

1. Flat Barbell Bench Press: 3 set, 12 repetitions bawat set, 80 seconds rest sa pagitan ng sets.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 set, 12 repetitions bawat set, 80 seconds rest between sets.

3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 set, 12 repetitions bawat set, 80 seconds rest sa pagitan ng sets.

4. Push-ups/Kneeling Push-ups: 3 sets, 12 repetitions bawat set, 80 seconds rest between sets.

5. Seated Chest Fly: 3 sets, 12 repetitions bawat set, 80 seconds rest between sets.

IX. Mga Rekomendasyon sa Fitness Equipment:

Ang Longglory ay isang propesyonal na tagagawa ng fitness equipment sa China, na gumagawa ng iba't ibang mga makina ng pagsasanay.

 Kabilang sa mga ito, ang kagamitan para sa pag-target sa mga kalamnan ng dibdib ay kinabibilangan ng: Chest Press Machine, Incline Chest Press, Chest Shoulder Press, 

Standing Chest Press Machine, Wide Chest Press Machine, Chest Supported T-bar Row, Vertical Chest Press, atbp. 

Makipag-ugnayan sa amin para sa mga rekomendasyon at quote!