Paghahanda ng Kalusugan para sa Mga Nagsisimula

Paghahanda ng Kalusugan para sa Mga Nagsisimula

Ikaw ba ay isang baguhan sa fitness? Kung ito ang iyong unang pagkakataon sa gym, alam mo ba kung paano magsimula sa iyong mga ehersisyo? Kung nahaharap ka sa mga alalahaning ito, maaaring makatulong sa iyo ang artikulong ito na maghanda para sa iyong fitness journey.

Hakbang 1: Warm-Up

Bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo sa gym, siguraduhing gumawa ng warm-up. Ang tagal ng warm-up ay maaaring mag-iba sa bawat tao, 

ngunit inirerekomenda na mag-warm up ang mga nagsisimula nang humigit-kumulang 10 hanggang 15 minuto. Ang warm-up na ito ay hindi dapat limitado sa paggamit lamang ng aTreadmilloElliptical; 

dapat mong tiyakin na i-activate mo ang iyong mga target na grupo ng kalamnan, kasama ang kanilang synergistic na mga grupo ng kalamnan at ang mga kalapit na joints din. 

Kung mayroon kang anumang mga nakaraang pinsala o umiiral na magkasanib na mga isyu, mahalagang seryosohin ito. Ang warm-up ay isang napakahalagang hakbang, 

ngunit ang ilan kahit na may karanasan na mga trainees ay madalas na nakaligtaan ito, na hindi ipinapayong.

Alam mo ba kung ano talaga ang mga benepisyong ibinibigay ng mga warm-up?

Una, sa pamamagitan ng pag-init, maaari mong mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, itaas ang temperatura ng iyong katawan, at bawasan ang lagkit ng kalamnan, 

na tumutulong upang matiyak ang pinakamataas na pagganap sa panahon ng pagsasanay sa kalamnan, pagpapahusay sa iyong kakayahan sa atleta at pangkalahatang pagganap. 

Ang lagkit ng kalamnan ay malapit ding nauugnay sa temperatura; sa pangkalahatan, mas mataas ang temperatura ng kalamnan, mas mababa ang lagkit.

Pangalawa, mas pinoprotektahan ng warm-up ang ating mga kasukasuan. Habang nag-iinit ka, pinasisigla nito ang iyong magkasanib na mga kapsula upang maglabas ng mas maraming synovial fluid, 

tumutulong upang maiwasan ang pinsala sa magkasanib na ibabaw at kartilago.

Mula sa isang pangmatagalang pananaw, ang sapat na mga warm-up ay lubhang kailangan.

Hakbang 2: Sesyon ng Pagsasanay

Pagkatapos magpainit, maglaan ng ilang minuto upang magpahinga at mag-hydrate nang bahagya, at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pormal na sesyon ng pagsasanay. 

Sa pangkalahatan, ang mga nagsisimula ay maaaring makaramdam ng pagkaligaw sa unang pagdating nila sa gym at hindi alam kung saan magsisimula o kung paano magsanay. 

Sa puntong ito, maaari kang humingi ng gabay sa floor coach kung paano gamitin ang kagamitan. Magsimula sa mas magaan na timbang bago umunlad sa mas mabibigat;

 ang agad na pagtalon sa mabibigat na timbang ay madaling humantong sa mga pinsala. Sa sandaling pamilyar ka sa kagamitan, maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo. 

Ang mga nagsisimula ay karaniwang pinapayuhan na magsagawa ng 3 hanggang 4 na ehersisyo, na may 3 hanggang 4 na set ng bawat isa, na naglalayong humigit-kumulang 12 hanggang 15 reps bawat set. 

Ayusin ayon sa iyong indibidwal na sitwasyon.

Mahalagang tandaan na ang mga nagsisimula ay dapat tumuon sa pagkilala sa kagamitan at sa kapaligiran ng gym, na nagpapahintulot sa iyong katawan na umangkop. 

Sa simula, maaari kang magsagawa ng full-body workout, na nagta-target sa bawat grupo ng kalamnan bawat araw, kahit na ang mga set at reps ay maaaring minimal. 

Ang susi ay upang maunawaan ang parehong kagamitan at ang iyong mga grupo ng kalamnan. Ang isang iskedyul ng pag-eehersisyo ng pagsasanay sa isang araw at pagpapahinga sa susunod ay ipinapayong. 

Layunin na panatilihin ang bawat ehersisyo sa paligid ng isang oras. Pagkatapos ng humigit-kumulang 1 hanggang 2 linggo ng gawaing ito, malamang na hindi ka na maging ganap na "baguhan" 

at makakuha ng higit na kalinawan tungkol sa kagamitan at iyong mga grupo ng kalamnan. Pagkatapos ng dalawang linggo, maaari mong isama ang mas espesyal na pagsasanay.

Hakbang 3: Pag-unat at Pagpapahinga

Pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo, mahalagang mag-relax at iunat ang iyong buong katawan. Ang pagsasanay ay maaaring humantong sa paglaki ng kalamnan at paninigas. 

Nakakatulong ang pag-stretch na ma-relax ang mga tense na kalamnan, mapawi ang pananakit, mapabilis ang sirkulasyon ng dugo, at mabilis na alisin ang mga metabolic byproduct sa iyong pag-eehersisyo,

 habang nagbibigay din ng mga sariwang sustansya upang tulungan ang paglaki at pagbawi ng kalamnan.

Mayroong maraming mga paraan upang mag-inat, ngunit kadalasang ginagamit ang static na pag-uunat, na hinahawakan nang humigit-kumulang 30 segundo para sa bawat kahabaan.

Gayunpaman, kapag lumalawak, kinakailangan ding magsagawa ng pagsasanay sa grupo. Iunat ang bawat grupo ng kalamnan para sa 3 hanggang 4 na set.

Hakbang 4: Mainit na Paligo

Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ng tao ay patuloy na kumukuha ng mga kalamnan, at habang ang intensity ng ehersisyo ay tumataas, 

parehong bilis ng tibok ng puso at paghinga upang matugunan ang mga hinihingi ng aktibidad. Ang daloy ng dugo sa mga kalamnan at puso ay tumataas, 

at kahit na pagkatapos ihinto ang ehersisyo, ang daloy ng dugo at tibok ng puso ay unti-unting bumagal, na tumatagal ng oras upang patatagin pabalik sa mga antas ng pre-exercise.

 Kung agad kang maliligo sa puntong ito, maaari itong maging sanhi ng paglaki ng mga daluyan ng dugo sa mga kalamnan at balat, na lalong nagpapataas ng daloy ng dugo doon 

at potensyal na humahantong sa hindi sapat na sirkulasyon para sa iba pang mga organo. Kasabay nito, ang utak ay madaling makaranas ng kakulangan sa oxygen sa isang hindi maganda ang bentilasyong banyo,

 na nagreresulta sa pagkahilo, at sa mga malalang kaso, pagbaba ng presyon ng dugo na humahantong sa pagkahimatay o pagkabigla. Samakatuwid, pagkatapos mag-ehersisyo,

 pinakamahusay na magpahinga ng 30 minuto bago maligo. Pumili ng maligamgam na tubig para sa paliligo, kumpletuhin ito sa loob ng 10 hanggang 20 minuto, 

na may perpektong temperatura ng tubig sa pagitan ng 36-39°C, lalo na para sa mga may mahinang konstitusyon. 

Maipapayo na mag-hydrate nang sapat bago maligo. 

Maaari ka ring magsagawa ng ilang malumanay na pag-uunat sa shower upang makatulong na mapawi ang pagbuo ng lactic acid at tulungan ang pagbawi ng kalamnan.