Paano gumawa ng mahusay na pagsasanay sa lakas?

Ang pagsasanay sa lakas, na kilala rin bilang pagsasanay sa paglaban, ay nakatuon sa pag-activate ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paglaban sa paglaban. Maaaring malikha ang paglaban sa tulong ng iba't ibang kagamitan at kagamitan sa panlabas na fitness, o sa tulong ng sariling timbang ng katawan.

Ang lahat ng uri ng pisikal na pagsasanay na ginagawa namin ay ginagawa sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan sa iba't ibang karga at bilis, sa gayon ay gumagalaw ang mga buto. Kung wala ang puwersa ng pag-urong ng kalamnan at diastole upang hilahin ang mga buto sa paggalaw, lahat ng pisikal na aktibidad ay magiging imposible.

Ang pagtakbo, paglukso, paghagis at pag-akyat, pag-akyat at iba pang aktibidad sa palakasan at pisikal na pagsasanay ay hindi mapaghihiwalay sa kalidad ng lakas. Samakatuwid, ang kalidad ng lakas ay isa sa mga pinakapangunahing pisikal na katangian ng katawan ng tao, at ito ang batayan para sa lahat ng aktibidad sa palakasan at pisikal na pagsasanay.

Kaya, paano dapat isagawa ng mga tagapagsanay ang pagsasanay sa lakas? Narito upang magrekomenda ng ilang klasikong pagkilos sa pagsasanay ng kagamitan.

Ang squat, na kilala bilang isa sa mga klasikong paggalaw ng pagsasanay sa lakas, ay may hindi mabilang na mga benepisyo. Ang mga malalim na squats ay maaaring pasiglahin ang karamihan sa mga kalamnan sa buong katawan, kaya pinabilis ang paglaki ng kalamnan. Ang malalim na pagsasanay sa squat ay kailangang bigyang-pansin: subukang panatilihing tuwid ang itaas na katawan, kung hindi, ang baywang ay nasa ilalim ng maraming presyon; higpitan ang baywang, panatilihing tuwid ang baywang; ang paggamit ng sakong bahagi ng puwersa, bilang karagdagan sa pagpapanatili ng sentro ng grabidad ng katawan, ngunit din upang mabawasan ang presyon sa mga kasukasuan ng tuhod.

Ang matigas na paghila, mahirap na paghila at malalim na squatting ay hindi malayo sa kahalagahan ng klasikong paggalaw na maaaring magsanay sa buong kalamnan ng katawan. Bilang karagdagan, ang hard pull ay mas praktikal kaysa sa malalim na squat sa pang-araw-araw na buhay, halimbawa, kadalasang nagbubuhat tayo ng mabibigat na bagay mula sa lupa, gamit ang isang paggalaw na malapit sa matigas na paghila.

Bench press, higit sa lahat ay isang paggalaw upang sanayin ang mga kalamnan sa dibdib. Ang bench press ay maaaring isagawa gamit ang iba't ibang anggulo at timbang, at ito ang pinakamahusay na paggalaw para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pectoral. Ang mga bagay na kailangan mong bigyang pansin sa bench press ay: patatagin muna ang iyong katawan; i-lock ang iyong likod sa pamamagitan ng pag-ipit ng iyong mga blades sa balikat; higpitan ang iyong mga abdominals at glutes; at subukang mapanatili ang maximum na saklaw ng paggalaw nang hindi labis na pag-unat ang iyong mga kasukasuan ng balikat.

Ang pagpindot sa balikat, ito ay isang kilusan na madalas na binabalewala ng mga tao, sa katunayan, ang kahalagahan nito at ang bench press ay hindi magkatulad, dahil ang pagpindot sa balikat ay maaaring sabay na sanayin ang deltoid, obliques, rhomboids, triceps at front serratus at marami pang ibang kalamnan. Balikat push up kailangang bigyang-pansin ay: una sa isang mas magaan na timbang upang malaman ay maaaring hayaan ang balikat joint makinis push up anggulo ng pagkilos; huwag ganap na ituwid ang braso, kung hindi man ay magdadala ng maraming presyon sa magkasanib na siko; iwasan at squatting, hard pulling at iba pang aksyon na nakaayos sa parehong araw para sa pagsasanay.

Ang prone rowing, back muscles ay maaaring gamitin bilang karagdagan sa available na pull-down na pagsasanay, maaari mo ring gamitin ang rowing movement para magsanay. Ang prone rowing ay isa sa pinakapangunahing mga paggalaw ng pagsasanay sa lakas ng likod, nangangailangan lamang ito ng isang pares ng dumbbells o isang barbell ay maaaring sanayin, madaling matutunan.

Ang pagsasanay sa lakas ay tungkol sa pagtitiyaga at maaari kang magtakda ng layunin sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Dapat nating palaging bigyang pansin ang lingguhan at buwanang dami ng pagsasanay na nakumpleto sa proseso ng pagsasanay. Kapag nagawa mong maayos ang iyong lingguhan at buwanang mga gawain sa pagsasanay, patuloy na darating ang maliliit na pagpapabuti. Sa tuloy-tuloy, positibong positibong feedback na ito, mas mapapapanatili mo ang iyong patuloy na pagsasanay.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, inaani namin ang mga benepisyo ng hindi lamang pagbuo ng lakas ng kalamnan, ngunit higit sa lahat, pagpapabuti ng kalusugan ng buto, epektibong pagkontrol sa taba ng katawan, at pagbabawas ng panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay.

Balikat Press Machine                                                      Pahalang na Bench Press                                        T bar prone row Machine