Paano magtaas ng guya kasama ang smith machine?

Ang pagpapalakas ng iyong mga guya sa pamamagitan ng mga pagtaas ng guya ay epektibo, at ang pagsasagawa ng mga ito sa isang makina ng Smith ay maaaring magbunga ng mga pinahusay na kinalabasan. Alam mo ba kung paano maayos na magsagawa ng guya ng guya kasama ang Smith machine?

Alam mo ba kung ano ang mga pakinabang ng takong na itinaas? At ano ang dapat mong pansinin? Alamin natin ang higit pa tungkol dito ngayon!

Mga tagubilin sa paggalaw (katulad ng pagtaas ng guya ng barbell):

Sa makina ng Smith, hinawakan ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa pasulong at ang iyong mga kamay ay inilagay nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Posisyon ang bar sa likod ng iyong mga balikat, makisali sa iyong core, higpitan ang iyong baywang, at panatilihin ang iyong dibdib na itinaas at patayo ang iyong katawan gamit ang iyong mga tuhod na ganap na pinalawak. Pagkatapos, huminga at itaas ang iyong mga takong hangga't maaari, na may hawak na 3-4 segundo. Pagkaraan nito, huminga at dahan -dahang ibababa ang iyong mga takong pabalik, ulitin ang paggalaw.

Mga pag-iingat:

1.Ensure na ang iyong mga tuhod ay hindi yumuko o ang iyong katawan ng tao ay hindi nakasandal habang nagsasagawa ng ehersisyo. Kontrolin ang iyong sentro ng grabidad upang maiwasan ang paglilipat nito nang napakalayo, dahil mababawasan nito ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Maaari kang maglagay ng isang timbang na plato sa ilalim ng mga bola ng iyong mga paa upang makatulong na maiwasan ang pagsandal.

2. Ang mga posisyon ng paa sa panahon ng guya ay nagtataas ng mga ehersisyo na target ang iba't ibang mga bahagi ng mga guya. Halimbawa, kapag ang iyong mga daliri ng paa ay tumuturo sa loob, binibigyang diin ng ehersisyo ang panloob na ulo ng gastrocnemius, samantalang ang isang neutral na posisyon sa paa ay target ang parehong panloob at panlabas na mga bahagi ng guya.

3. Ang mga pagtaas ng tataas ay pangunahing isinasagawa sa pamamagitan ng pagkontrata ng kalamnan ng gastrocnemius. Kapag pinalaki ang iyong mga takong, dapat mong maramdaman ang isang buong pag -urong ng mga kalamnan ng guya. Hawakan ang isang maikling pag -pause bago mabagal ang pagbaba ng likod hanggang sa pinakamababang punto upang payagan ang buong kahabaan ng kalamnan.

4. Ang pandamdam sa mga guya sa panahon ng ehersisyo ay kapansin -pansin. Huwag malito sa paunang pagkasunog o pagkapagod; Ang susi sa epektibong pagsasanay sa guya ay ang pag -uulit. Patuloy hanggang sa hindi mo na maitulak ang iyong sarili para sa pinakamainam na mga resulta. Gayundin, tiyakin na ang iyong form ay tama upang ganap na pasiglahin ang mga kalamnan ng guya.

Mga benepisyo ng pagtaas ng guya

1. Mag -iiba -iba ng mga lugar:

Ang mga kalamnan ng guya ay maaaring mai -target nang naiiba batay sa pagpoposisyon ng paa. Halimbawa, ang pagturo sa mga daliri ng paa papasok ay binibigyang diin ang panloob na ulo ng gastrocnemius, habang ang karaniwang posisyon ng paa ay nakikibahagi sa panloob at panlabas na mga bahagi ng guya.

2.Focus sa pag -urong ng kalamnan:

Ang ehersisyo ng pagtaas ng guya ay pangunahin tungkol sa pag -urong ng gastrocnemius. Habang pinalaki mo ang iyong mga takong, dapat kang makaramdam ng isang malakas na pag -urong sa iyong mga guya. Hawakan ang isang maikling sandali, at pagkatapos ay dahan -dahang mas mababa sa pinakamababang punto upang ganap na mabatak ang mga kalamnan ng guya.

Iba pang mga pagkakaiba -iba ng guya

1.Seated dumbbell guya itinaas:

Umupo gamit ang iyong mga hita na kahanay sa sahig at ayusin ang upuan upang ang iyong mga paa ay maaaring magsagawa ng mga pagtaas ng guya. Ang pagkakaiba -iba na ito ay mahusay para sa mga nakaupo nang mahabang panahon dahil hindi gaanong matindi nang walang impluwensya ng timbang ng katawan. Maaari kang magsagawa ng 30-50 reps sa isang mas mababang intensity.

2.Single-leg guya ay tumataas:

Tumayo patayo, humahawak sa isang pader o isang upuan para sa suporta. Itaas ang isang paa sa lupa, at magsagawa ng mga pagtaas ng guya sa kabilang paa. Gawin ang 15-30 reps sa isang binti, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

3.weighted guya ay tumataas:

Tumayo nang patayo habang may hawak na bote ng tubig o mga shopping bag sa bawat kamay. Magsagawa ng mga pagtaas ng guya habang hawak ang mga timbang. Gawin ang 15-30 reps bawat set. Kapag nagsasagawa ng timbang na guya, tiyakin na ang mga timbang sa magkabilang panig ay balanse upang maiwasan ang anumang hindi pantay na pag -unlad ng kalamnan.