Maraming mga kagamitan sa fitness upang palakasin ang iyong likod nang mabilis at epektibo

Ang mga nais pumunta sa gym upang mag-angat ng mga timbang ay nais na magkaroon ng isang mahusay na katawan, sumasabog na kalamnan ng dibdib, mga kalamnan na tulad ng kutsilyo, at isang walang talo na tangke.

Ngayon, tingnan natin ang mga karaniwang kagamitan sa fitness sa gym upang sanayin ang isang walang talo na tangke pabalik!

Smith Machine

Mataas na pull trainer

Ang mataas na pull-down ay ang pinakapopular na paraan ng pagsasanay sa kalamnan sa likod sa gym! Ngunit mahirap talagang para sa mga nagsisimula na makabisado! Lalo na ang pakiramdam ng puwersa sa likod! Target na kalamnan na sanayin: latissimus dorsi, teres major, teres menor de edad, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, rhomboids

Ang magkasanib na paggalaw na kasangkot ay: pahalang na pagdukot sa balikat, pagdaragdag ng balikat, pagbaluktot ng siko

Paglalarawan ng Aksyon:

Panimulang posisyon, umupo sa nakapirming upuan ng makina ng pagsasanay sa likod ng pull, hawakan ang pahalang na bar na may malawak na pagkakahawak; Ituwid ang iyong dibdib at lumubog ang iyong mga balikat, at isandal ang iyong katawan nang bahagya.

Mga mahahalagang aksyon:

1. Huminga, kontrata ang latissimus dorsi, hilahin ang pahalang na bar na patayo mula sa posisyon sa itaas ng ulo sa dibdib, higpitan ang mga blades ng balikat at higpitan ang latissimus dorsi; I-pause para sa 2-3 segundo at kontrata sa tuktok.

2. Huminga, bumalik sa orihinal na posisyon na may kontrol! Iunat ang latissimus dorsi kasama ang orihinal na landas hanggang sa ang Latissimus dorsi ay nakaunat sa buong.

Nakaupo na hilera machine

Ang pag -upo ng mababang pagsasanay sa paghila higit sa lahat ay nagsasanay sa gitnang latissimus dorsi, at maaaring makatulong sa pagsasagawa ng mga kalamnan ng braso at balikat. Ang pagkilos na ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang kapal ng likod.

Ang target na pangkat ng kalamnan ng aksyon ay ang latissimus dorsi.

Ang mga mahahalagang aksyon ay ang mga sumusunod:

1. Umupo patayo, hakbang sa pedal sa harap ng iyong mga binti, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, hawakan ang mga tatsulok na hawakan gamit ang parehong mga kamay, palawakin ang iyong mga braso, ayusin ang iyong baywang at tiyan, at itaas ang iyong dibdib at ulo.

Ib Putulin ang iyong mga blades ng balikat upang ma -maximize ang pagpapasigla.

3. Gumamit ng lakas ng latissimus dorsi upang makontrol ang pagpapanumbalik. Bigyang -pansin ang pagkontrol sa bilis ng pag -uunat sa panahon ng ehersisyo. Masyadong mabilis o masyadong mabagal ay makakaapekto sa epekto ng ehersisyo.

Mga Tala:

1. Bagaman maaari mong isipin na ang pagkahilig sa pasulong ay maaaring dagdagan ang saklaw ng paggalaw, ang pagpapanatiling patayo ng iyong torso ay tatama sa iyong gitnang likod nang higit pa, hindi ang iyong mas mababang likod at baywang.

2. Panatilihin ang iyong mas mababang likod na bahagyang arched sa panahon ng paggalaw, kung hindi man ang sentro ng grabidad ng ehersisyo ay ang baywang, na madaling saktan ang mas mababang likod.

3. Kung ang baywang at likod ay hindi tuwid na sapat sa panahon ng ehersisyo, masisira nito ang gulugod. Ang paggalaw ay hindi dapat masyadong mabilis, at ang kahabaan ng saklaw ay hindi dapat masyadong malaki upang maiwasan ang pinsala. Panatilihin ang mga tuhod na bahagyang baluktot upang mabawasan ang presyon sa kanila at mapanatili ang balanse ng katawan.

Machine ng biceps

Upper Limb Flexion at Extension ng Single at Double Bar Trainer

Ang Pull-up ay isang mahusay na paggalaw at isa sa mga trump card para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa likod! Gayunpaman, maraming mga kaibigan ang hindi makumpleto ang mga pull-up. Hindi mahalaga kung ano ang dahilan, kakulangan ng lakas ng kalamnan, labis na timbang, atbp! Hindi ka dapat sumuko sa mga pull-up!

Paano kung talagang hindi mo ito magagawa? Tingnan natin ang mga tinulungan na pull-up na ipinakilala sa iyo ngayon.

Lat Puldown Machine/Smith Machine

Ang tinulungan na pull-up trainer ay isang piraso ng kagamitan sa fitness na halos bawat gym. Ang kagamitan sa fitness na ito ay magbibigay sa iyo ng suporta sa paglaban upang kontrahin ang timbang ng iyong katawan, na nagpapahintulot sa iyo na kumpletuhin ang mga pull-up nang mas madali!

Pangunahing mga grupo ng kalamnan ng pagsasanay: Latissimus dorsi, biceps at kalamnan ng bisig.

Proseso ng Pagkilos: Ayusin ang bigat ng paglaban (sa pangkalahatan ang mas mabigat na paghila, mas madali ito)

Para sa mga nagsisimula, ang bigat ay dapat magsimula sa posisyon ng 15-20RM, higit sa lahat na sumusubok sa koordinasyon at katatagan sa pagitan ng mga kasukasuan.

Kung ang iyong kaliwang balikat ay lumiliit kapag hinila mo ang iyong katawan, ipinapakita nito na ang kaliwang balikat ay hindi pinindot nang sapat, ang aktibidad ng latissimus dorsi ay mababawasan, at ang mga bisikleta at forearms ay magiging pangunahing mapagkukunan ng lakas.