Paano gamitin ang nakaupo na balikat na press machine

Angnakaupo sa balikat na press machineay isang nakapirming makina ng pagsasanay sa paglaban na pangunahing target ang mga deltoid na kalamnan, triceps, at mga kalamnan ng pectoral. Gayunpaman, dapat iwasan ng mga nagsisimula ang paggamit ng mabibigat na timbang upang maiwasan ang mga pinsala.

1.Mag-uuna muna-bago ang pagsasanay, magsagawa ng isang buong katawan at magkasanib na magkasanib na pag-init. Pagkatapos, ayusin ang timbang na stack at pin sa nakaupo na balikat na press machine sa isang angkop na antas ng pagtutol.

2.Atjust ang upuan at backrest - Tiyakin na ang nakaupo na balikat na press machine ay maayos na naka -set up para sa iyong taas at ginhawa.

3.GRIP at WRIST POSITIONING - Ayusin ang iyong paglalagay ng kamay at lapad ng pagkakahawak habang pinapanatili ang iyong mga pulso sa isang neutral na posisyon. Ang hindi maayos na pagpoposisyon ng kamay ay maaaring mabawasan ang pag -activate ng kalamnan at dagdagan ang panganib ng pinsala.

4.Mainttain tamang pustura - Panatilihin ang iyong gulugod na neutral, itinaas ng dibdib, nakatuon ang core, at tumungo habang naghahanap ng diretso. Ang iyong mga bisig ay dapat manatiling patayo sa lupa. Kapag nagtutulak paitaas, palawakin ang iyong mga braso ngunit maiwasan ang labis na labis na labis.

5. Nakakontrol na paggalaw-Sundin ang isang landas sa ilalim-sa-tuktok na landas habang humihinga sa panahon ng pagtulak at paglanghap kapag binabaan ang timbang.

6.Smooth Return - Ibaba ang bigat nang dahan -dahan at kontrolado, tinitiyak na ang bigat ng timbang ay hindi gumawa ng isang malakas na ingay sa pagbabalik sa panimulang posisyon nito. Ang mga nagsisimula ay dapat maglayon ng 8 hanggang 12 reps bawat set, na gumaganap ng 3 hanggang 4 na set. Pagkatapos ng pagsasanay, iunat ang mga kalamnan ng deltoid upang maiwasan ang pagkahilo.

Mahalagang Tala:

Laging magpainit bago ang pagsasanay upang maiwasan ang mga pinsala.

Inatasan ang mga kalamnan pagkatapos makumpleto ang pag -eehersisyo.

Kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng manok, karne ng baka, o mga puti ng itlog upang matulungan ang pagbawi ng kalamnan.