Glute sculpting-pagpapahusay ng iyong pangangatawan na may pagsasanay sa lakas

Para sa glute sculpting, ang susi ay ang paglaki ng kalamnan. Sa pare-pareho na pagsasanay at isang balanseng diyeta, ang bawat babae ay maaaring makabuo ng mas malakas na kalamnan ng glute. Kung nilalayon mong hubugin ang iyong glutes sa pamamagitan ng ehersisyo, ang unang hakbang ay ang pagkakaroon ng tiwala sa iyong sarili. Gayunpaman, mahalagang kilalanin na ang pakinabang ng kalamnan ay maaaring maging mas mahirap para sa mga kababaihan, na nangangailangan ng labis na pagsisikap at pagtitiyaga.

Ang pag -unawa sa mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong pagsasanay sa glute ay makakatulong na makilala ang mga hadlang sa pag -unlad, na nagpapahintulot sa iyo na ayusin ang iyong pag -eehersisyo at plano sa nutrisyon nang naaayon. Ito ay sa wakas mapapahusay ang iyong pangkalahatang mga resulta ng pagsasanay. Hindi mahalaga kung ano, ang pare -pareho na pagsasanay ay mahalaga. Sa ibaba, nagbabahagi kami ng isang serye ng mga mas mababang pagsasanay sa katawan na maaaring magsilbing sanggunian para sa iyong pag -eehersisyo.

Ehersisyo 1:Smith Machine Squat

Posisyon ang iyong sarili na may mga paa sa balikat-lapad bukod, likod ng tuwid, at pangunahing nakikibahagi. Hawak ang barbell at ipahinga ito sa likod ng iyong leeg habang pinapanatili ang isang tuwid na pustura. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga hips pabalik at baluktot ang iyong mga tuhod. Kapag naabot mo ang ilalim na posisyon, itulak pabalik sa isang nakatayo na posisyon. Sa buong paggalaw, panatilihing tuwid ang iyong likod, tiyakin na ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga daliri sa paa, at mapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong tuhod sa tuktok.

Ehersisyo 2: Bulgarian split squat

Maghanap ng isang matatag na ibabaw na bahagyang mas mababa kaysa sa iyong taas ng shin. Tumayo gamit ang iyong likod na nakaharap sa bagay, naglalagay ng isang paa sa ibabaw habang pinapanatili ang iba pang binti na grounded para sa suporta. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at ayusin ang iyong tindig upang ang iyong mga paa ay magkahiwalay sa balikat, kasama ang iyong front leg na bumubuo ng isang 30-45 degree na anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, makisali sa iyong core, at ilipat ang iyong timbang na bahagyang pasulong habang mas mababa ka sa isang squat. Huminto kapag ang iyong hita sa harap ay kahanay sa sahig, pagkatapos ay itulak muli. Kung nakikipagpunyagi ka sa katatagan, gumamit ng suporta para sa tulong. Tiyakin na ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga daliri ng paa, maiwasan ang labis na paggalaw ng tuhod, at panatilihin ang iyong likod na tuhod mula sa pagpindot sa lupa.

Ehersisyo 3: SupineLeg Press

Humiga sa machine ng pindutin ng binti gamit ang iyong likod nang mahigpit laban sa pad. Makisali sa iyong core at ilagay ang iyong mga paa sa balikat-lapad bukod sa footplate. Hawakan ang mga hawakan ng gilid para sa katatagan, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang timbang hanggang sa ang iyong mga hita ay nasa isang anggulo ng 90-degree. I -pause saglit, pagkatapos ay itulak ang footplate pasulong gamit ang iyong quadriceps. Tiyakin na ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga daliri sa paa, at maiwasan ang pag -lock ng iyong mga tuhod kapag pinalawak ang iyong mga binti.

Ehersisyo 4: Half-squat na panloob na pag-angat ng hita

Tumayo sa tabi ng isang bench at ilagay ang iyong loob ng paa sa ibabaw na may baluktot na tuhod. Panatilihing diretso ang iyong likod, nakatuon sa core, at mga kamay na nakakapit sa harap ng iyong dibdib. Sumandal nang bahagya sa mga hips, pagkatapos ay itulak ang sumusuporta sa binti habang iniangat ang panlabas na binti sa bench, gaanong tinapik ang sahig gamit ang iyong mga daliri ng paa bago bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang balanse, panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri ng paa, at isagawa ang paggalaw sa isang matatag na tulin.

Ehersisyo 5:Nakaupo ang extension ng binti

Umupo sa leg extension machine gamit ang iyong likod na tuwid at pangunahing nakikibahagi. Hawak ang gilid ng paghawak habang pinoposisyon ang iyong mga paa sa ilalim ng nakabalot na roller. Panatilihin ang iyong mga hita na pinindot laban sa upuan habang kinontrata mo ang iyong mga quadricep upang maiangat ang timbang, ganap na pagpapalawak ng iyong mga binti. I -pause sa tuktok upang madama ang pag -urong ng kalamnan, pagkatapos ay dahan -dahang ibababa ang timbang sa isang kinokontrol na paggalaw upang mabatak ang iyong quads bago ulitin.

Mga Alituntunin sa Pagsasanay:

Kapag pinagkadalubhasaan mo ang tamang form at nakumpleto ang isang sapat na pag-init, simulan ang iyong pag-eehersisyo. Panatilihin ang kalidad sa bawat paggalaw at tumuon sa pakiramdam ng pag -urong at pagpapalawak ng mga target na kalamnan. Magsagawa ng 15-20 reps bawat ehersisyo, magpahinga para sa mga 45 segundo sa pagitan ng mga set, at kumpletuhin ang 3-5 set bawat ehersisyo. Pagkatapos ng pagsasanay, isama ang pag -uunat upang makapagpahinga ang mga kalamnan at maiwasan ang paghinto nang bigla.

Ipangako sa pare -pareho ang pagsasanay, at unti -unting makamit mo ang isang mas tinukoy at sculpted na mas mababang katawan!