Plano ng Bicep Muscle Building para sa mga gym

Ang mga bisikleta ay isa sa mga unang pangkat ng kalamnan na nakatuon sa maraming tao kapag nagsasanay sa gym. Gayunpaman, maraming mga indibidwal ang nagsasanay sa kanilang mga bisikleta sa isang hindi maayos na paraan, hindi alam kung paano lapitan ang mga pagsasanay o kung ano ang mga pamamaraan na gagamitin. Ngayon, ipakikilala namin ang isang plano sa pagbuo ng kalamnan ng bicep. Tingnan natin!

Nakatayo ng barbell curl

Kapag sinasanay ang mga bisikleta, maaari kang pumili ng iba't ibang mga barbells - Ctraight Barbell, EZ curl bar, o naayos na bar. Gumamit ng isang komportableng mahigpit na pagkakahawak na lapad ng balikat o bahagyang mas makitid. Sa panahon ng ehersisyo, panatilihing mahigpit ang iyong likod, pisilin ang iyong mga glutes, at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang pag -igting sa mas mababang likod. Gawin ang mga kulot sa katamtamang bilis - hindi masyadong mabilis at hindi masyadong mabagal, dahil ito ang mainam na bilis upang mabuo ang mga kalamnan. Tiyakin na ganap mong kinontrata ang mga bisikleta sa tuktok, pagkatapos ay dahan -dahang ibababa ang barbell upang bumalik sa panimulang posisyon, na mas mahaba kaysa sa bilis ng pagtaas. Sa buong paggalaw, iwasan ang pag -swing ng iyong katawan, pinapanatili ang iyong itaas na braso na malapit sa iyong katawan ng tao. Gawin ang 3-4 set ng 12-15 reps.

Nakaupo ang kahaliling dumbbell curl

Ang ehersisyo na ito ay target ang bawat braso nang paisa -isa at ang nakaupo na posisyon ay nakakatulong upang mabawasan ang epekto ng labis na momentum. Ang pattern ng paggalaw ay katulad ng nakatayo na barbell curl. Itaas ang mga dumbbells sa katamtamang bilis, i -twist ang iyong mga pulso sa panahon ng pag -urong, at pagkatapos ay dahan -dahang ituwid ang iyong mga bisig. Kahalili sa pagitan ng mga braso, na gumaganap ng parehong paggalaw para sa bawat isa. Gawin ang 3-4 set ng 14-20 reps.

Curl ng mangangaral

Gamit ang isang bandang resistensya, dumbbells, o isang EZ curl bar, maaari mong isagawa ang curl ng mangangaral. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa paghubog ng mga linya ng mga bisikleta at pinatataas ang daloy ng dugo sa lugar. Anuman ang bigat na ginamit, ang susi ay upang maisagawa ang ehersisyo sa isang kinokontrol na paraan, tinitiyak na ang bawat rep ay ginagawa nang buong pokus. Kagulo ang bigat sa pinakamataas na punto, i -pause saglit, at pagkatapos ay ibababa ito ng dahan -dahan. Huwag magpahinga ang kalamnan sa dulo ng paggalaw, at tiyaking ang iyong mga bisikleta ay mananatili sa ilalim ng patuloy na pag -igting sa buong. Kung slack off ka sa tuktok, ang iyong mga bisikleta ay magpahinga. Gawin ang 3-4 set ng 8-12 reps.