Paano gumawa ng isang pag -eehersisyo sa HIIT sa isang gilingang pinepedalan?

Ang high-intensity interval training (HIIT) ay isang masiglang istilo ng ehersisyo na humalili sa pagitan ng mga maikling pagsabog ng matinding aktibidad at mga panahon ng pagbawi. Ang estilo ng pagsasanay na ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng enerhiya at tumutulong sa pagbuo ng pagbabata ng cardiovascular nang mas mabilis kaysa sa matatag na estado ng cardio. Ang isang mahusay na bagay tungkol sa HIIT ay maaari itong gawin sa o walang kagamitan, ginagawa itong isang maraming nalalaman na pagpipilian para sa anumang gawain sa ehersisyo.

Nagsisimula ang mga nagsisimula

Ang mga nagsisimula ay dapat na nakatuon sa masanay sa gilingang pinepedalan, na nagsisimula sa katamtamang intensity at mas maiikling agwat. Ang kanilang mga pagsabog ng enerhiya ay maaaring mag-jogging sa halip na all-out sprints, dahil pinapayagan nito ang kanilang mga katawan na umangkop sa intensity at tagal ng pag-eehersisyo.

IntermediateTreadmillMga gumagamit

Kung nasanay ka na sa isang gilingang pinepedalan sa katamtamang tulin ng lakad, maaari mong dagdagan ang iyong bilis sa panahon ng matinding panahon ng iyong pag -eehersisyo. Ang mga nagsisimula ay maaaring mag -jog sa 4 mph, habang ang mga intermediate na gumagamit ay maaaring dagdagan ito sa 6 mph.

DalubhasaTreadmillMga gumagamit

Ang mga taong regular na tumatakbo ay maaaring magkaroon ng higit na pagtitiis, kaya maaari mo pang mag-iba-iba ang intensity ng iyong HIIT treadmill ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong bilis o pagpapalawak ng tagal ng iyong pag-eehersisyo sa high-intensity.

Ayusin ang bilis at hilig

TreadmillAng mga setting ay nagbibigay ng kakayahang umangkop sa pag -aayos ng intensity ng iyong pag -eehersisyo. Ang mga nagsisimula ay dapat dumikit sa isang patag na hilig o isang maximum na 2%, dahil ginagaya nito ang isang panlabas na kapaligiran na may natural na dalisdis. Ang mga intermediate na gumagamit ay maaaring mag-ehersisyo sa saklaw ng 2-4%, habang ang mga advanced na gumagamit ay maaaring maabot ang isang hilig na 6%.

Pag -iskedyul ng isang pag -eehersisyo

Ang tagal ng isang HIITTreadmillAng pag -eehersisyo ay nakasalalay sa iyong mga layunin at karanasan. Ang isang tipikal na pag-eehersisyo ay tumatagal ng 20-30 minuto, hindi kasama ang mga panahon ng pag-init at cool-down. Iwasan ang pagpunta sa mas mahaba kaysa sa 30 minuto, dahil maaari itong makapagod sa iyong mga kalamnan at dagdagan ang iyong panganib ng pinsala.

Sa panahon ng HIIT, ang high-intensity ehersisyo ay tumatagal ng 30-90 segundo, habang ang mga panahon ng pahinga ay tumatagal kahit saan mula 30 segundo hanggang 1 minuto. Karaniwan, ang rate ng iyong puso ay aabot sa 80-95% ng iyong maximum na rate ng puso (na kilala rin bilang rurok na rate ng puso) sa panahon ng pagsasanay sa high-intensity.

Pagbuo ng isang plano sa pag -eehersisyo

Kapag natukoy mo ang antas ng iyong karanasan, maaari kang magdisenyo ng isang plano sa pag -eehersisyo ng HIIT Treadmill. Ang iyong pag -eehersisyo na programa ay dapat:

Magsimula sa isang pag-init

Ang isang wastong pag-init ay mahalaga para sa anumang pag-eehersisyo, lalo na ang HIIT, dahil gagana mo ang iyong katawan sa isang mataas na intensity. Makakatulong ito na ihanda ang iyong mga kalamnan, pinatataas ang sirkulasyon ng dugo, at binabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Gumugol ng 5-10 minuto sa paglalakad o pag-jogging sa isang mababang intensity, unti-unting pagtaas ng rate ng iyong puso.

Ang mga dinamikong kahabaan, tulad ng leg swings o hamstring kicks, ay tumutulong na paluwagin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang light jogging ay isa pang epektibong paraan upang ihanda ang iyong katawan para sa mas malaking pagsisikap na dumating.

Magsagawa ng pagsasanay sa sprint

Ang bahagi ng sprint ng iyong pag-eehersisyo ay ang high-intensity phase na idinisenyo upang itulak ang iyong katawan nang hindi nagiging sanhi ng pinsala. Itakda ang bilis ng gilingang pinepedalan sa isang mapaghamong tulin habang pinapanatili ang wastong form sa buong agwat na agwat.

Habang tumatakbo ka, tumuon sa pagpapanatili ng wastong form sa panahon ng mga sprints. Inaasahan, panatilihing tuwid ang iyong likod, at iwasan ang paghawak sa mga hawakan ng gilingang pinepedalan. Dapat mo ring makisali sa iyong core upang suportahan ang iyong paggalaw at ayusin ang iyong paghinga upang maiwasan ang pagkapagod. Ang mga sprint ay dapat na iwan ka ng kaunti sa paghinga, ngunit mapapamahalaan; Hindi ka dapat mag -gasping para sa hangin.

Mga panahon ng pahinga

Ang mga panahon ng pahinga at aktibong pagbawi ay kasinghalaga ng phase ng sprint. Pinapayagan ng pagbawi ang rate ng iyong puso na bumaba nang bahagya, inihahanda ang iyong mga kalamnan para sa susunod na sprint. Para sa aktibong pagbawi, mabagal angTreadmillsa isang masidhing lakad na lakad at patuloy na gumagalaw. Iwasan ang pagpunta sa isang kumpletong paghinto, dahil maaari itong maging sanhi ng iyong mga kalamnan na panahunan, dagdagan ang iyong panganib ng pinsala kapag tumakbo ka muli.

Sundin ang siklo

Matapos ang panahon ng pahinga, magpapatuloy ka ng masiglang pagtakbo para sa isang tinukoy na tagal ng oras (karaniwang 30-90 segundo). Magpatuloy sa pagsasanay sa agwat ng high-intensity at pahinga hanggang sa katapusan ng iyong HIIT Workout.

Magtapos sa isang cool down

Tapusin ang bawat pag -eehersisyo na may isang cool na down upang unti -unting ibababa ang iyong rate ng puso at payagan ang iyong mga kalamnan na mabawi. Bawasan ang bilis ng gilingang pinepedalan sa isang bilis ng paglalakad, pagkatapos ay gumugol ng 5-10 minuto sa paglalakad o pag-jogging sa madaling bilis.

Matapos ang pagtapon sa treadmill, dapat kang gumastos ng ilang higit pang mga minuto na lumalawak ang iyong mga binti, likod, at balikat. Magsagawa ng mga guya ng guya, mga quadriceps kahabaan, at mga pag -ikot ng balikat.