Aling mga makina ang maaaring sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod?

Mayroong maraming mga makina na magagamit sa gym na mainam para sa pagsasanay sa likod. Ngayon, tingnan natin ang mga pangunahing makina na makakatulong na palakasin at bumuo ng mga kalamnan sa likod.

1. Lat Puldown Machine

Target na kalamnan: latissimus dorsi, teres major, menor de edad, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, rhomboid major at menor de edad

Ang magkasanib na paggalaw na kasangkot: Ang pagdukot sa balikat sa pahalang na eroplano, pagdaragdag ng balikat, pagbaluktot ng siko

Paglalarawan ng ehersisyo:

Posisyon ng Simula: Umupo sa nakapirming upuan ng Lat Puldown Machine. Gumamit ng isang malawak na pagkakahawak upang hawakan ang bar sa itaas. Panatilihin ang iyong dibdib na itinaas, balikat pababa, at sandalan bahagyang likod.

Mga pangunahing paggalaw:

Huminga at kontrata ang latissimus dorsi upang hilahin ang bar nang diretso sa harap ng iyong dibdib. Putulin ang mga blades ng balikat at hawakan ang pag -urong ng rurok sa loob ng 2-3 segundo.

Huminga at ibalik ang bar sa panimulang posisyon sa isang kinokontrol na paraan, ganap na lumalawak ang mga lats.

2. Assisted Pull-Up Machine

Ang tinulungan na pull-up machine ay isang staple sa halos bawat gym. Nagbibigay ito ng counterweight na pagtutol upang makatulong na mabawasan ang bigat ng katawan na iyong pag-angat, na ginagawang mas madaling maisagawa ang mga pull-up.

Pangunahing kalamnan na sinanay: Latissimus dorsi, biceps brachii, kalamnan ng bisig

Proseso ng ehersisyo:

Ayusin ang timbang ng paglaban (sa pangkalahatan, mas mabigat ang counterweight, mas madali ang paggalaw).

Para sa mga nagsisimula, magsimula sa isang timbang sa saklaw ng 15-20 rm upang subukan ang magkasanib na koordinasyon at katatagan.

Kung ang iyong kaliwang balikat ay tumataas sa panahon ng pull-up, ipinapahiwatig nito ang hindi sapat na scapular depression sa gilid na iyon, binabawasan ang pakikipag-ugnay sa LAT at paglilipat ng pagsisikap sa mga bisikleta at bisig.

3. Nakaupo na hilera machine

Ang nakaupo na makina ng hilera ay gumagana sa buong musculature sa likod, na may pagtuon sa mid-latissimus dorsi. Sinusuportahan din nito ang pag -unlad ng braso at balikat, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian upang makabuo ng kapal ng likod.

Target na kalamnan: Latissimus dorsi

Mga Tip sa Pag -eehersisyo:

Umupo nang patayo kasama ang parehong mga paa sa harap na platform, ang tuhod ay bahagyang baluktot. Dakutin ang tatsulok na hawakan gamit ang parehong mga kamay, mga braso na pinalawak pasulong, masikip, at dibdib.

Hilahin ang hawakan patungo sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kalamnan sa likod. Itaboy ang iyong mga siko at balikat hangga't maaari hanggang sa hawakan ng hawakan ang iyong midsection. Putulin ang iyong mga blades ng balikat at hawakan ng 1-2 segundo.

Dahan -dahang bumalik sa simula gamit ang iyong mga lats upang makontrol ang paggalaw. Panatilihin ang matatag na bilis - masyadong mabilis o masyadong mabagal ay maaaring makaapekto sa pagiging epektibo ng ehersisyo.

Mga pag-iingat:

Iwasan ang pagsandal na masyadong malayo sa isang pagtatangka upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw-ang pagpapanatiling mas mahusay na target ng iyong torso sa kalagitnaan ng likod.

Panatilihin ang isang bahagyang arko sa iyong mas mababang likod upang maiwasan ang paglilipat ng pokus sa lumbar spine, na nagdaragdag ng panganib sa pinsala.

Ang isang bilugan na likod ay maaaring makapinsala sa gulugod. Gawin ang ehersisyo nang dahan -dahan at maiwasan ang overstretching. Panatilihin ang iyong tuhod na bahagyang baluktot upang mabawasan ang magkasanib na presyon at pagbutihin ang balanse.