1. Nakaupo ang dibdib ng dibdib (nakatuon sa dibdib)

Nagtrabaho ang mga kalamnan: 

• Pangunahing kalamnan: Ang pangunahing pectoralis (lalo na sa gitna at panlabas na dibdib), na siyang pangunahing pangkat ng kalamnan para sa pagsasanay sa dibdib.
• Pangalawang kalamnan: Ang mga anterior deltoids (harap ng mga balikat) at mga triceps (likod ng itaas na braso), na tumutulong na patatagin ang mga kasukasuan sa panahon ng pindutin.

Paano ito gamitin nang tama:

1. Ayusin ang makina: 

• Taas ng upuan: Kapag nakaupo, ang mga hawakan ay dapat na nakahanay sa iyong linya ng nipple (o bahagyang mas mababa) upang matiyak ang isang natural na anggulo ng pagpindot.
• Pagpili ng Timbang: Ang mga nagsisimula ay nagsisimula sa mga magaan na timbang (hal., 5-10kg) upang maiwasan ang pag-straining o paggamit ng momentum.

2. Panimulang Posisyon: 

•  Pindutin nang mahigpit ang iyong likod laban sa pad, hilahin ang iyong mga blades ng balikat at masikip (iwasan ang pag -slouch o pag -urong). Panatilihin ang iyong mga hips sa upuan, mga paa na flat sa sahig, at malumanay na nakikibahagi.
•  Hawak ang mga hawakan na may mga palad na nakaharap sa pasulong (o bahagyang nakabukas sa loob ng 10 °). Lapad ng Kamay: Ang lapad ng balikat o bahagyang mas malawak (mas malawak na grip na target ang panlabas na dibdib; mas makitid na grip na nakatuon sa panloob na dibdib).

3. Mga Hakbang sa Paggalaw:

•  Huminga upang maghanda: yumuko ang iyong mga braso sa 90 ° at pakiramdam ng isang bahagyang kahabaan sa iyong dibdib.
•  Pindutin ang pasulong: Huminga at itulak ang mga hawakan pasulong gamit ang iyong dibdib, huminto bago ang iyong mga bisig na ganap na ituwid (panatilihin ang isang 10 ° liko sa iyong mga siko upang maprotektahan ang mga kasukasuan).
•  Ibaba nang mabagal: Huminga at kontrolin ang mga hawakan pabalik sa simula, pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong dibdib (panatilihing panahunan ang mga kalamnan - huwag ganap na makapagpahinga). Iwasan ang paggamit ng momentum.

4. Mga Tip:

•  Gamitin ang iyong dibdib upang himukin ang paggalaw, hindi lamang ang iyong mga bisig. Panatilihin ang iyong likod laban sa pad upang maiwasan ang pag -slouching o pag -urong.
• Tempo: Pindutin ang 2 segundo, i -pause ang 1 segundo (pakiramdam ang iyong kontrata sa dibdib), mas mababa sa loob ng 3 segundo. Gawin ang 8-12 reps bawat set, 3-4 na nagtatakda ng kabuuan.

2. Nakaupo sa balikat na pindutin (nakatuon sa balikat)

Nagtrabaho ang mga kalamnan:

•  Pangunahing kalamnan: ang mga deltoids (lalo na ang gitna at anterior deltoids). Natutukoy ng mga gitnang deltoids ang lapad ng balikat, habang ang mga anterior deltoids ay nagpapatatag sa harap ng mga balikat.
•  Pangalawang kalamnan: Ang itaas na trapezius (sa ibaba ng leeg) at mga triceps, na tumutulong na patatagin ang mga balikat at siko sa panahon ng pindutin.

Paano ito gamitin nang tama:

1. Ayusin ang makina:

•  Taas ng upuan: Kapag nakaupo, ang mga hawakan ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat (o bahagyang sa itaas ng mga taluktok ng balikat) upang lumikha ng isang patayo o bahagyang pasulong na anggulo (iwasan ang pagtagilid ng iyong ulo o pababa).
•  Lapad ng Kamay: Ang mga lapad ng balikat na grip ay target ang mga gitnang deltoids; Bahagyang makitid ang mga grip na umaakit sa mga anterior deltoids at triceps pa.

2. Panimulang Posisyon:

•  Pindutin ang iyong likod laban sa pad, panatilihing nakakarelaks ang iyong ulo (huwag sandalan), mga paa na flat sa sahig, at nakikibahagi ang core.
•  Hawak ang mga hawakan na may mga palad pasulong (o bahagyang nakabukas sa loob ng 5 °). Baluktot ang iyong mga siko sa 90 °, pinapanatili ang iyong itaas na braso sa isang 30 ° na anggulo mula sa iyong katawan (iwasan ang flaring siko upang mabawasan ang pilay ng balikat).

3. Mga Hakbang sa Paggalaw:

•  Huminga upang maghanda: Huminga at pindutin ang mga hawakan pataas gamit ang iyong mga balikat, huminto bago ang iyong mga braso ay ganap na tuwid (panatilihin ang isang 5-10 ° liko sa iyong mga siko).
•  Ibaba nang mabagal: Huminga at kontrolin ang mga hawakan pabalik sa simula (huwag hayaang bumaba ang iyong mga siko sa ibaba ng antas ng balikat upang maiwasan ang overstretching). Dahan -dahang ilipat - walang momentum.

4. Mga Tip:

•  Iwasan ang pag -urong: Itulak ang iyong mga balikat habang pinipilit mo upang maiwasan ang labis na paggamit ng trapezius.
•  Panatilihin ang iyong likod laban sa pad: Huwag arko ang iyong mas mababang likod upang maiangat ang mas mabibigat na timbang - protektahan ang iyong gulugod.

Buod

•  Ang target ng dibdib ay target ang dibdib; Target ng balikat ng balikat ang mga balikat. Parehong nangangailangan ng kinokontrol na paggalaw (walang pag -indayog) at mga pagsasaayos sa taas ng upuan/lapad ng kamay para sa tamang form.
• Ang mga nagsisimula ay nagsisimula ng ilaw upang malaman kung paano gamitin ang mga target na kalamnan (hal., Pakiramdam ang iyong dibdib na gumana sa mga pagpindot sa dibdib, hindi lamang ang iyong mga bisig) bago madagdagan ang timbang.