Paano Gumamit ng Isang Seated Shoulder Press Machine

Ang nakaupo na balikat na press machine ay isang nakapirming landas na pagsasanay sa lakas ng landas na pangunahing target ang mga kalamnan ng deltoid, triceps, at pangunahing pectoralis. Gayunpaman, ang mga nagsisimula na walang karanasan sa pagsasanay sa lakas ay dapat maiwasan ang paggamit ng mabibigat na timbang sa simula.

1. Magsimula sa isang tamang pag-init, lalo na para sa buong mga kasukasuan ng katawan at balikat. Pagkatapos, ayusin ang weight stack ng makina at pinili ng pin sa isang pag -load na nababagay sa antas ng iyong fitness.

2. Itakda ang taas ng upuan at backrest upang matiyak ang wastong pagkakahanay at ginhawa sa panahon ng paggalaw.

3. Ayusin ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak at tiyakin na ang iyong mga pulso ay nasa isang neutral na posisyon. Ang hindi tamang pagpoposisyon ay maaaring mabawasan ang pakikipag -ugnayan sa kalamnan at dagdagan ang panganib ng pinsala.

4. Panatilihin ang isang neutral na pustura ng katawan: Panatilihin ang iyong dibdib, nakatuon ang core, at bahagyang nakataas ang baba. Dapat asahan ang mga mata, at ang iyong mga bisig ay dapat manatiling patayo sa sahig. Kapag nagtutulak paitaas, palawakin nang buo ang iyong mga braso ngunit iwasan ang pag -lock ng iyong mga siko - sapat na lamang ang isang pindutin sa tuktok.

5. Sundin ang isang tuwid na pattern ng paggalaw, na humihinga habang pinipilit mo at inhaling habang bumalik ka sa panimulang posisyon.

6. Ibaba ang bigat ng dahan -dahan at kontrolado, tinitiyak ang mga bigat na plato ay hindi masampal o gumawa ng ingay. Para sa mga nagsisimula, naglalayong para sa 8-12 pag -uulit bawat set, at 3-4 na set sa kabuuan. Matapos ang pag -eehersisyo, iunat ang iyong mga kalamnan ng deltoid upang maiwasan ang pagbawi ng sakit at tulong.

Mahalagang Tala:

Laging magsagawa ng isang pag-init bago mag-ehersisyo. Matapos ang iyong session, maglaan ng oras upang mabatak ang mga kalamnan na nagtrabaho. Kapaki-pakinabang din na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng manok, karne ng baka, o itlog upang suportahan ang pagbawi at paglaki ng kalamnan.