Paano gumamit ng isang hip thrust machine?

Ngayon ay pupunta kami kung paano maayos na gumamit ng isang hip thrust machine upang ma -maximize ang iyong mga resulta at mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.

Hakbang 1: Ayusin ang makina: Bago mo simulan ang paggamit ng hip thrust machine, siguraduhin na nababagay ito sa iyong antas ng taas at ginhawa.

Ang makina ay dapat na nakaposisyon upang ang iyong mga hips ay nakahanay sa gitna ng pad.

Ang taas ng pad ay dapat na nababagay upang magpahinga ito sa ilalim lamang ng iyong mga buto ng balakang, at ang anggulo ng backrest ay dapat maging komportable para sa iyong katawan.

Hakbang 2: I -load ang makina: Kapag nababagay ang makina, maaari mo itong mai -load nang may timbang.

Maraming mga hip thrust machine ang may timbang na stack, habang ang iba ay nangangailangan sa iyo na mag -load ng mga plato ng timbang sa isang bar.

Magsimula sa isang timbang na maaari mong kumportable na mag-angat para sa 8-12 reps, at ayusin kung kinakailangan.

Hakbang 3: Pumasok sa Posisyon: Upang simulan ang ehersisyo, umupo sa makina gamit ang iyong likod laban sa backrest at ang iyong mga paa ay flat sa mga footrests.

Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90-degree, at ang iyong mga daliri ng paa ay dapat na ituro nang diretso.

Maglagay ng isang pad o tuwalya sa iyong kandungan upang unan ang bigat.

Hakbang 4: Gawin ang hip thrust: Upang maisagawa ang hip thrust, pindutin ang iyong mga paa sa mga footrests at iangat ang iyong mga hips hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.

Pisilin ang iyongGlutesSa tuktok ng paggalaw, pagkatapos ay dahan -dahang ibababa ang iyong mga hips pabalik sa panimulang posisyon.

Siguraduhing panatilihin ang iyong core na nakikibahagi sa buong paggalaw, at maiwasan ang pag -arching ng iyong likod o pagsandal na masyadong malayo.

Tumutok sa paggamit ng iyongGlutesat mga hamstrings upang maiangat ang timbang, sa halip na umasa sa iyong mas mababang likod.

Hakbang 5: Ulitin: Ulitin ang ehersisyo para sa 8-12 reps, o hanggang sa makaramdam ka ng pagod. Magpahinga para sa 30-60 segundo sa pagitan ng mga set, at layunin para sa 2-3 set bawat pag-eehersisyo.

Ang mga hip thrust machine ay isang epektibong paraan upang makabuo ng malakas, mahusayGlutes.

Nag -aalok sila ng isang malawak na hanay ng paggalaw at maaaring magamit sa iba't ibang uri ng mga timbang, na ginagawa silang napapasadya upang matugunan ang mga indibidwal na layunin sa fitness.

Ang mga pagsasanay na ito ay umaakit ng maraming kalamnan nang sabay -sabay, kasama na angGlutes, hamstrings, at hip extensors, na nagtataguyod ng pangunahing katatagan at mas mababang lakas ng katawan.

Ang mga hip thrust machine ay maaaring magamit ng mga nagsisimula, atleta, at mga naghahanap ng rehabilitasyon. Maaari rin silang makatulong na mapabuti ang pustura at maibsan ang mas mababang sakit sa likod.

Ang mga makina na ito ay nagmumula sa iba't ibang uri at sukat, mula sa abot-kayang mga pagpipilian para sa mga gym sa bahay hanggang sa mga komersyal na grade machine.

Upang magamit ang mga ito, ayusin ang mga ito sa iyong taas at antas ng ginhawa, i-load ang mga ito nang may timbang, makapasok sa posisyon, isagawa ang hip thrust, at ulitin para sa 8-12 reps para sa 2-3 set bawat pag-eehersisyo.

Sa pangkalahatan, ang pagsasama ng mga hip thrust machine sa iyong pag -eehersisyo sa pag -eehersisyo ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong pangkalahatang lakas at kalusugan.