Anong mga kalamnan ang gumagana sa nakaupo na dibdib ng dibdib? Paano ka dapat sanayin dito?

Ang nakaupo na pindutin ng dibdib ay isang kilalang ehersisyo. Bago sumisid sa pagsasanay, mahalagang maunawaan kung paano maisagawa nang tama ang kilusan at kung ano ang mga benepisyo na inaalok nito. Tingnan natin.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho sa pamamagitan ng nakaupo na pindutin ng dibdib:

1. Mga kalamnan ng dibdib

Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, ang nakaupo na pindutin ng dibdib ay pangunahing target ang mga kalamnan ng dibdib, lalo na ang pangunahing pectoralis, na siyang pinakamalaking at pinaka -biswal na kapansin -pansin na kalamnan ng dibdib. Ito rin ay nagpapa -aktibo sa pectoralis menor de edad, kahit na sa isang mas maliit na sukat. Gayunpaman, ang pagbuo ng isang kahanga -hangang dibdib, ang umaasa lamang sa pindutin ng dibdib ay hindi sapat - kailangan mo ring tumuon sa pagbuo ng panloob na dibdib para sa isang mas tinukoy na hitsura.

2. Mga kalamnan ng braso

Bilang karagdagan sa dibdib, ang nakaupo na pindutin ng dibdib ay gumagana sa mga braso, lalo na ang mga biceps at triceps, na mga pangunahing lugar na kasangkot sa pagpindot ng kilusan. Sa pare -pareho na pagsasanay, makakatulong ito na bumuo ng mas malakas, mas muscular arm. Habang ang mga bisig ay hindi ang pangunahing pokus, makikinabang din sila mula sa paggalaw sa pamamagitan ng pinabuting tono at kahulugan ng kalamnan, na ginagawa itong isang komprehensibong pag-eehersisyo sa itaas na katawan.

3. Mga kalamnan ng balikat

Ang nakaupo na pindutin ng dibdib ay nagpapa -aktibo rin sa mga kalamnan ng balikat, lalo na ang anterior deltoid (harap na bahagi ng deltoid). Ang pangkat ng kalamnan ng deltoid, kung minsan ay tinutukoy bilang "kalamnan ng sandata," pinoprotektahan ang magkasanib na balikat at binibigyan ang balikat ng bilog na hugis nito. Habang pinipilit ng overhead ang mga gitnang delts, ang mga front delts ay epektibong sinanay sa pamamagitan ng mga paggalaw ng pagpindot sa dibdib, kung saan naglalaro sila ng isang pangunahing papel sa pagbuo ng kapangyarihan.

Paano maisagawa ang nakaupo na pindutin ng dibdib:

1.Itjust ang taas ng upuan upang ang mga hawakan ay nakahanay sa iyong dibdib. Pinipigilan nito ang hindi wastong mga pattern ng paggalaw at tinitiyak na ang ehersisyo ay target nang epektibo ang inilaang kalamnan.

2.Sit down na ang iyong mga paa ay bahagyang nakabukas palabas, na bumubuo ng halos isang 45-degree na tatsulok. Siguraduhin na ang iyong tuhod at daliri ng paa ay tumuturo sa parehong direksyon.

3.GRIP Ang mga hawakan - isang mas malawak na pagkakahawak ay bigyang -diin ang mga kalamnan ng dibdib, habang ang isang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay ng mas kaunting pagtutol at maaaring mas madali.

4. Maaari kang pumili sa pagitan ng isang buong mahigpit na pagkakahawak (hinlalaki na nakabalot sa hawakan) o isang bahagyang mahigpit na pagkakahawak, ngunit inirerekomenda ang buong mahigpit na pagkakahawak para sa kaligtasan.

5.Tukay ang iyong likod at leeg nang mahigpit laban sa bench, itulak ang iyong dibdib pasulong upang ibukod ang mga pectorals, at iangat ang iyong mga siko na naaayon sa iyong mga balikat.

6.Magsasagawa ng iyong mga bisig nang hindi nai -lock ang iyong mga siko o overreaching sa likod ng iyong katawan.

7.Inhale habang ibabalik mo ang mga hawakan, at huminga nang dahan -dahan habang pinipilit mo. Panatilihing kontrolado at likido ang iyong paggalaw.

8.On ang paggalaw ng pagbabalik, ibababa nang dahan -dahan ang mga hawakan, iangat ang iyong dibdib, at i -coordinate ang iyong paghinga - na humihiwalay sa pagbabalik, na humihinga habang pinipilit mo.

Ulitin ang paggalaw na may pokus at kontrol para sa mga epektibong resulta.