Aling mga makina ang epektibo para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib?

Ang pagsasanay sa dibdib ay madalas na ang unang pag -eehersisyo ng lakas para sa maraming mga mahilig sa fitness. Ang isang mahusay na binuo pectoralis major hindi lamang nagpapabuti ng pisikal na hitsura ngunit gumaganap din ng isang mahalagang papel na ginagampanan. Sa anumang kilusan na nagsasangkot sa pagtulak palayo sa katawan, ang pangunahing pectoralis ay aktibong nakikibahagi. Halimbawa, kapag pinalaki ang mga braso sa itaas, kahit na ang mga kalamnan ng deltoid ay nagtutulak ng pag -angat, ang pangunahing pectoralis ay tumutulong nang malaki.

Bukod dito, bilang isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa itaas na katawan, ang pangunahing pectoralis ay tumutulong na mapanatili ang balanse ng katawan. Ang hindi sapat na pagsasanay sa dibdib ay maaaring hindi lamang dagdagan ang panganib ng mga pinsala ngunit maaari ring humantong sa mga malubhang isyu sa kabayaran sa kalamnan. Kaya, aling mga makina ang maaaring epektibong palakasin ang mga kalamnan ng dibdib?

Flat Bench Press

1. Ang pindutin ng bench ng barbell ay karaniwang gumagamit ng isang malawak na pagkakahawak, na nagpapahintulot sa pangunahing pectoralis na makamit ang buong kahabaan at kumpletong pag -urong. Ang katawan ng tao at itaas na dibdib ay dapat na arko nang bahagya, na may mga balikat na ganap na nalulumbay. Ang bar ay dapat ibababa sa halos 1 cm sa itaas ng mga nipples. Kapag pinipilit ang barbell hanggang sa ganap na mapalawak ang mga braso, ang pangunahing pectoralis ay dapat maabot ang isang "rurok na pag -urong" na may isang maikling pag -pause.

2.Exhale kapag itinutulak ang bar, at huminga kapag bumalik sa panimulang posisyon.

Mga pag-iingat:

1.Mukahin ang mga hips at mas mababa sa likod nang matatag sa bench.

2. Posisyon ng Toot: Ang mga binti ay dapat kumalat tungkol sa 45 degree at matatag na inilagay sa lupa para sa suporta.

3.Different grip lapad Target ang iba't ibang mga lugar ng kalamnan: Ang isang bahagyang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak ay binibigyang diin ang gitnang dibdib at triceps; Target ng balikat-lapad ang buong dibdib; Bahagyang mas malawak na target ang panlabas na dibdib; Karamihan sa mas malawak na binibigyang diin ang mga hulihan ng mga deltoids.

1. Bumalik sa isang bench na nakakiling sa 30 ° –40 °, mga paa na flat sa sahig, pabalik na ganap na pinindot laban sa bench, itinaas ang dibdib, at nakatuon ang core.

2. Sa pamamagitan ng mga palad na nakaharap sa pasulong, hinawakan ang barbell na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.

3.Ang mga braso upang hawakan ang barbell nang diretso, pagkatapos ay dahan -dahang ibababa ito patungo sa itaas na dibdib (malapit sa clavicle) habang inhaling.

4. Kapag hinawakan ng barbell ang dibdib, pindutin ito paitaas habang humihinga.

Mga pag-iingat:

Ang pag -aayos ng anggulo ng hilig ay nakakaapekto sa mga resulta ng pagsasanay:

Ang pagpindot mula sa isang posisyon na malapit sa nipples ay gumagana kapwa sa panloob at panlabas na dibdib pinakamahusay.

Ang pagpindot mula sa lugar ng clavicle ay nakatuon sa itaas na dibdib, na ginagawa itong pinaka inirekumendang pamamaraan para sa mga pagpindot sa bench.

Una, ayusin ang taas ng upuan upang ang mga hawakan ay nasa antas ng dibdib. Itakda ang nais na timbang, umupo, at pindutin ang iyong ulo, itaas na likod, at mahigpit na hips laban sa backrest. Panatilihing nakikibahagi ang core at itinaas ang dibdib. Sa mga mata na nakaharap sa pasulong, hinawakan ang mga hawakan, huminga nang malalim, at itulak ang timbang pasulong gamit ang lakas ng dibdib habang humihinga. Iwasan ang pag -lock ng mga siko sa tuktok. I -pause para sa isang segundo sa pag -urong ng rurok bago mabagal na bumalik sa panimulang posisyon habang inhaling. Ulitin ang paggalaw ng ritmo.

Mga pag-iingat:

1. Huwag ganap na pahabain ang mga siko upang maiwasan ang magkasanib na pinsala.

2.Mukikita ang mga balikat na nakakarelaks sa buong upang maiwasan ang mga ito mula sa pagdala ng pag -load at pagbabawas ng pakikipag -ugnayan sa kalamnan ng dibdib.

1.Sit patayo sa pec deck machine na may dibdib na nakataas, nakatuon ang core, at masikip ang baywang. Magpahinga nang mahigpit ang iyong mga bisig laban sa mga pad, pinapanatili ang mga bisig na patayo sa lupa at itaas na mga braso na kahanay sa lupa.

2.Exhale and bring the arms together in front of the chest, aiming to make the two pads touch. Hold for two seconds, then inhale and slowly return to the starting position (do not jerk or use excessive force).

Mga pag-iingat:

1.Maintain isang patayo na pustura, gamit ang lakas ng dibdib para sa panloob na paggalaw.

2.Magkita ang mga siko na itinuro sa labas at bahagyang bumalik, hindi pababa.

3.adjust na taas ng upuan nang maayos: Kung ang mga hawakan ay masyadong mataas, ang mga kalamnan ng balikat ay mangibabaw sa halip na mga kalamnan ng dibdib.

4.Pause bahagyang bago matugunan ang mga hawakan upang madagdagan ang pagpapasigla ng dibdib.

Ang ehersisyo na ito ay target ang mas mababang dibdib at dibdib na panlabas na mga gilid.

Una, i -set up ang mga cable na may mga hawakan sa magkabilang panig. Tumayo na may mga paa sa balikat na lapad, ang tuhod ay bahagyang baluktot, at hinawakan ang mga hawakan na may bahagyang baluktot na mga siko. Inatasan ang iyong mga braso palabas at bahagyang paitaas, pagkatapos ay iangat ang mga ito palabas hanggang sa sila ay kahanay sa lupa habang inhaling.

I-pause saglit, pagkatapos ay huminga at dalhin ang mga hawakan pababa at pasulong kasama ang isang semicircular na landas, na bumubuo ng isang paitaas na nakaharap na arko sa harap ng katawan.

Ang mga pangunahing punto ay katulad ng Butterfly Chest Fly, ngunit narito ang mga cable ay nakaposisyon nang mas mababa, na lumilipat ang pokus sa itaas na bahagi ng dibdib.