Alam mo ba ang glute bridge?

Ang glute bridge ay isang golden lumbar protection action upang protektahan ang lumbar spine ace action glute bridge, iyon ay, kapag nakahiga ng patag sa lupa upang suportahan ang hips, upang ang katawan ay nagpapakita ng hugis ng isang arch bridge, ay isang pangunahing activation, tumulong upang protektahan ang baywang ng ginintuang aksyon. Upang makumpleto ang isang karaniwang tulay sa balakang, bigyang-pansin ang punto ng puwersa ng katawan: ito ay dapat na puwersa ng balakang, hindi ang puwersa ng baywang.

Ibabahagi namin ang mga hakbang ng tamang glute bridge sa ibaba:

Posisyon ng Pag-upo

Mga kamay na humahawak sa mga kasukasuan ng tuhod, mga takong mula sa puwit na halos isang talampakan ang layo, pagitan ng mga paa at lapad ng balakang.

Nakahiga sa iyong likod

Mga braso sa magkabilang panig ng katawan upang panatilihing mas matatag ang katawan, buong paa sa lupa para sa suporta; bahagyang sarado ang ulo, ang baba nang mahigpit hangga't maaari upang matiyak na ang vertebrae ay patayo.

tulay

Una, higpitan ang tiyan, at pilit na kuyugin ang puwit; pagkatapos ay unti-unting iangat ang lupa sa pagkakasunud-sunod ng hip-thoracic vertebrae-shoulder blades, na iniiwan lamang ang mga balikat upang bumuo ng suporta sa lupa. Panghuli, siguraduhin na ang mga tuhod, balakang at balikat ay nasa parehong tuwid na linya, at panatilihin ang kapangyarihan ng tiyan at balakang sa loob ng mga 10 hanggang 15 segundo. Ang aksyon ay dapat na ganap na pakiramdam ang gluteus maximus kapangyarihan, mag-ingat na huwag gumawa ng isang arko baywang.

Tumalikod

Ang mga balakang ay dapat bumaba nang dahan-dahan at sa isang kinokontrol na paraan, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw. Ang bawat ehersisyo ay maaaring ulitin ng 5 hanggang 10 beses.

Paghinga

Huminga nang mabilis sa panahon ng tumataas na bahagi ng kapangyarihan at huminga nang dahan-dahan sa panahon ng bumabagsak na yugto ng pagpapahinga. Halimbawa, ang isang paggalaw ay maaaring kumpletuhin sa humigit-kumulang 7 segundo, 1 segundo para sa tumataas na yugto, 3 segundo para sa tuktok na hold at 3 segundo para sa pagbaba.

Narito ang ilang glute bridge fitness equipment para sa iyo:

Glute Bridge at Hip Thrust Machine                                                                                                        Plateform ng Glute Bridge